八段锦怎样练习？

八段锦怎样练习？

八段锦是我国民间广为流传的，以8段动作组合而成的保健操。它术式简单，运动量适中，不受环境场地的限制，随时可以练 习，经常练习能活动关节、发达肌肉、增长气力、强壮筋骨、帮助消 化、调整脏腑功能，对颈肩腰腿痛、髙血压病、神经衰弱、中风等多种慢性病均有较好的辅助治疗作用，肩周炎患者可在医生的指导 下进行练习。八段锦的基本要领为姿势要正确，心情要平静，身体要放松， 做到形神合一、刚柔相济、平衡舒畅、粗中有细。(1) 第一段：两手托天理三焦。预备姿势:立正或两脚平行站立与肩同宽，两眼平视前方，两臂自然下垂于体侧。动作:①两臂从体侧向上，边举边将手掌旋转，使10指在过头 后相遇，掌心向下，动作柔缓。②10指相间组合，动作柔缓。③将 10指组合成的两掌心向上翻托，两肘用力挺直，同时两脚跟尽量 向上提起，动作含劲，使身体有如被悬吊起来的感觉。④两手10 指松开，两臂从体侧下垂，两脚跟轻轻落地，动作松缓。(2) 第二段:左右开弓似射雕。预备姿势：立正，两脚尖并拢，两臂自然下垂于体侧，两眼平视 前方。动作:①左脚向左横跨一步，两腿弯曲下蹲成骑马势，大腿尽可能与地面平行，身体正直，两臂在胸前十字交叉，右臂在外，左臂 在内，掌心向内，10指张开，眼看右手。②左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成“八”字撑开，左拳缓缓向左推出，左臂伸直；同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，成拉弓状，肘尖向右挺，两眼注视左手食指。③左拳5指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳5指 也张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内， 掌心向内，眼看左手。④右手握拳，做与②、③相同的动作，但方向相反。(3) 第三段：调理脾胃单举手。预备姿势：立正或两脚平行站立，距离与肩同宽，两臂自然下 垂于体侧。动作:①左手从左侧向上举，举至头顶上，掌心向上，掌背离头约3. 3厘米，左手5指横向右侧，同时右手向上移，移动含劲，移至腰间。然后左掌尽力向上托，右掌尽力向下按。②左臂从左侧做 半圆形下垂，掌心向下，同时右手从右侧做椭圆形向上举，举至头 顶上，掌背离头约3. 3厘米，掌心向上，右手5指横向左侧，而后动 做含劲，右掌尽力向上托，左掌尽力向下按。③同①，换手做，方向相反。④同②，换手做，方向相反。(4) 第四段：五劳七伤往后瞧。预备姿势：立正，两臂自然下垂，双手掌心紧贴腿旁。动作:①挺胸，两肩稍向后牵引，使胸部张开，同时头慢慢向左转，眼望后方。②头肩还原至预备时的姿势。③挺胸，两肩稍向后 牵引，使胸部张开，同时头慢慢向右转，眼望后方。④头肩还原至 预备时的姿势。(5) 第五段:摇头摆尾去心火。预备姿势：两脚分开，屈膝下蹲呈骑马势，两手虎口向内，扶撑 在大腿中部，挺胸抬头。动作：①左臂屈，臂肘屈徐徐向左尽量压下，头徐徐向左尽量 弯曲，臀稍向右摆，右臂挺直，动作柔缓轻松。②顺势上体及头轻缓旋转，向后徐绕，臀部还原，两臂略直而松，助体后屈，动作柔缓。 ③上体及头从后屈绕向右下方弯曲，臀部向左摆，右臂屈，肘尖向 右下压，左臂仍挺直，动作轻松柔缓。④上体及头从右屈绕向前方深屈，两臂屈，肘尖顶向前方，头抬略向前看。(6) 第六段：背后七颠百病消。预备姿势:立正，两腿靠紧脚并拢，两掌心贴于大腿外侧。动作：①挺胸，双膝绷直，头用力向上一顶，同时两脚跟抬起尽 量离地面高些。②脚跟轻轻下落，但不着地，接着头再向上顶，两 脚再抬起。如此反复数次后，恢复预备时的姿势。(7) 第七段:攥拳怒目增气力。预备姿势：两脚分开，比肩稍宽，两手握拳，放于腰间，拳心向 上，屈膝下蹲呈骑马势。动作:①左臂拳向左徐徐伸出，拳心向下，同时右拳握住，最好把拳指一松一紧地握，动作含劲。②左臂拳以旋丝劲转弯向后成 弧形，收回腰间，同时右拳上移至乳旁向右做旋丝劲徐旋徐伸出， 伸直时，恰好拳心向下，臂与肩平，动作含劲。③右拳以旋丝劲转弯向右成弧形收回腰间，同时左臂拳向下移至左乳旁，向左做旋丝 劲徐旋徐伸出，伸直时，恰好拳心向下，臂与肩平，动作含劲。④与 ③同，惟交换臂拳改左为右，动作含劲。最后换段时，左拳不动，右拳以旋丝劲转弯向后，成弧形收回腰间。(8) 第八段：两手攀足固肾腰。预备姿势：立正，双脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，两眼平视 前方。 .动作：①手臂略后，从左右两侧张开向上，做半圆形如鸟翅上 扇，使手臂向上伸直，手掌向前，两手距离与肩同宽，上下齐整如两垂线，动作柔缓。②徐徐俯身向下，手随下，以两手攀住脚尖，头向 前看，脚腿伸直，膝勿弯曲，动作柔缓。③两手徐徐向前伸直上提 到头顶上，而后向两旁分开，做梅花握（即以拇、示、中3指抵住腰 部，环指及小指作陪衬），动作柔缓。④两手放开，由左右两旁向上 做鸟翅扇圆形张开。连续从上向下，手垂直，还原，动作柔缓。