我想减脂增肌，食谱应该咋改？

我想减脂增肌，食谱应该咋改？

增肌膳食营养方案：　　健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。　　以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：　　早餐　　食物名称 摄入量　　切片面包/馒头 5片/2个　　牛奶 1盒(500毫升)　　鸡蛋 1个　　蛋清 3个　　中餐　　米饭/馒头 250克　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克　　蔬菜 1份　　桃/苹果/香蕉 1个　　牛奶 500毫升　　中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升　　乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克　　肌酸 (运动后即刻服用) 5克　　晚餐　　米饭或面条 200克　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克　　蔬菜 1份　　苹果/桃/香蕉 1个　　牛奶 500毫升

1、 先喝汤再吃饭 2、 先吃蔬菜再吃肉 3、 吃东西细嚼慢咽 4、 每天至少上1次WC：早上上最减肥 5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动 b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶 、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。 6、每天8杯水 7、饮食规律：早餐吃得像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐 8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富， 9、睡觉前3个钟头不要吃东西 如果在减肥期间晚上肚子饿了，首选是喝水，其次是吃西红柿等低卡路里的食物 减肥不是一两天的事，应该要长期坚持才对