高三学生的营养

高三学生的营养

多吃豆类的。。。多补些蛋白质。。。不要吃太多的肉

早餐吃鸡蛋、全麦面包＋牛奶；中、晚餐饭前喝一碗汤，补补身体，多吃含蛋白质的如：大豆、鱼、鸡肉、鸡蛋、虾米、豆腐、腐竹…还要多吃蔬菜，饭后半个小时吃一个水果。

早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。 1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。 2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。 3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。 下面是一周的方案 周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。 周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。 周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。 周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。 周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。 周6：煎饼馃子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。 周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。 早餐中不妨加些蜂蜜 晚饭 晚上6点左右吃饭最好 晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。 首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。 其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。 第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。 用脑过多晚餐更要吃好 长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。 高考中饮食 “考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。”有关营养专家提醒考生在考试期间要特别注意以下几方面： 一忌突然进补。每逢大考，许多家长总要买些补品来“补”孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。 二忌贪多求快。考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。 三是注意低血糖反应。考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。 四忌食谱大变脸。考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前3天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。 五忌饮食不卫生。饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。 　　主食吃够，保证适量脂肪和蛋白质。 专家表示，考试期间最重要的是营养要跟上，不能过分进补，但是营养也要全面。 1.吃够主食，保证大脑能源的充足供给。 考生保持考试时大脑充足的兴奋度非常重要，而大脑的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化来供给。血糖的主要来源是主食，所以这个时期应多吃些主粮。同时像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天应吃1～2个。 2.摄入足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。 肉、蛋、豆、奶可提供机体需要的优质蛋白质，是备战考生必不可少的“武器”。蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。 3.进食适量脂肪，帮助增强记忆力。　 适当吃些脂肪性食物，如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉、花生和核桃等坚果，对中学生来说，可帮助学习，还可增进身体生长发育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特别高，不利于健康，应该尽量避免。 　　 答案补充4.营养全面，饮食均衡。 　　新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素，可以减轻机体疲劳，帮助提高学习效率。因此，食物要兼顾平衡，注重多样化。此外，食物的合理搭配，可帮助提高营养的吸收效率，例如粮食同肉类、蔬菜搭配进食，可相互促进吸收。三餐膳食安排也特别重要，一般而言，早餐吃好，应该有主食、鸡蛋和奶类等，中午应保证吃饱，晚餐则应以清淡为主。如果夜间睡得比较晚，可在睡 　　前一小时安排加餐，但是要以水果、牛奶、面条等这些不油腻且健康的食物为主，而且不能吃得太多。 　　营养套餐完美搭配七法 　　专家表示，高温天气，再加上学习紧张，交感神经兴奋，孩子们消化液分泌减少，食欲会降低，所以家长应该变换一些花样，不要每日菜肴千篇一律，注意菜肴颜色搭配，用色、香、味、形调动起孩子的食欲，达到增加营养的目的。临考学生的每日膳食都应包括谷薯、肉蛋奶豆、蔬菜水果、油脂四大类。 　　早餐必须注意干稀搭配。稀的可以是豆浆、牛奶，干的吃一些主食、鸡蛋，最好有些蔬菜或水果；中餐一定要吃饱，而且要品种丰富，要有主食、肉类及蔬菜，晚餐要避免吃一些油腻的食物，也不要吃得太饱。 答案补充下面是营养专家列出的可供家长们参考的多套早中晚营养食谱： 　　搭配餐A：早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜；水果：夏橙或白萝卜1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐、血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 　　搭配餐B：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)；水果：枇杷(或长生果)3~4个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、辣椒榨菜肉丝。 　　搭配餐C：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)；水果：鸭梨(或西瓜)一个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。 　　搭配餐D：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆；水果：香蕉(或黄瓜)1个。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。 答案补充 搭配餐E：早餐：酱肉包、牛奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个；水果：猕猴桃(或桃子)1~2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 搭配餐F：早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干；水果：草莓(或李子)5~6个。中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 搭配餐G：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼；水果：苹果(或萝卜)1个。中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 此外，专家们特别提醒，为了更好地吸收营养和保持心情平静放松，孩子吃饭时尽量避免谈及考试或复习情况，有利于保障孩子们胃肠道正常消化。 考前考中多喝汤粥 1.鹌鹑煲玉米 鹌鹑玉米汤能帮助复习期间的考生改善营养，增强记忆力，同时缓解精神紧张的状态，改善便秘的情况。 　　答案补充2.冬瓜煲生鱼 　　这道汤具有很好的补气血、养脾胃、增强记忆力的功效，但是对于一些脾胃虚寒的人来说不能多吃，体质燥热的人应该多吃，尤其是常常感到口干，体内津液不足的人。 　　3.红薯小米粥 　　这道粥咸甜皆宜，对考生来说，能很好的健脾胃、补气血、补津液，对治疗口干症也十分有效。 　　4.黑芝麻小米粥 　　专家介绍，根据《本草纲目》中记载：“芝麻补五脏，益气力，长肌肉，填髓脑。”因此这道粥补充津液效果十分显著，贫血、因复习而常常头晕的考生应多吃黑芝麻类食物