练力气越重越好还是由轻到重的练习

练力气越重越好还是由轻到重的练习

NO.1正金字塔
15RM–>12RM–>10RM–>8RM重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增。
优点：让肌肉有充分热身，不容易受伤，轻易达到肌肉充血；可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重；状况不好也可能收到训练效果，进步空间大
缺点：前段轻重量的训练过程消耗太多力量，较重阶段无法发挥最大肌力。

NO.2倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增。
优点：轻易达到训练的MAX重量80％强度，有效提升肌肉力量，正确执行能让肌肉立刻大量充血。
缺点：没有充分热身，轻则影响效能，重则导致肌肉及关节受伤；新手不好判断怎样才算热身，热身过度减少肌力，热身太少构成危险；不好估计8RM要使用的重量。

NO.3 一直使用固定重量
重量固定在最大重量70～80％，热身后，每组都做到力竭为止，直到只能做5~6次。
优点：新手容易掌握，受伤风险较低，适合较少训练器材的朋友，有助稳定地增加肌力
缺点：训练量较少，训练阻力欠缺变化

NO.4 综合比较与结论
正金字塔：适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔：有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
如果你觉得正金字塔进步缓慢，而且你已经有了一定的健身经验，不妨就尝试倒金字塔，与其做正金字塔那么多组，还认真的做 3～4 组高强度的。再次强调，量力而行！