如何用杠铃练习肱二头肌和背阔肌

如何用杠铃练习肱二头肌和背阔肌

杠铃练肱二头肌的方法：
单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。
杠铃练习背阔肌的方法：
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

练习肱二头肌和背阔肌训练方法主要是靠手臂屈曲这个功能, 即如常见的二头臂弯举。
　　二头肌有形形式式的不同训练动作, 然而实际上它们有甚么不同? 普遍的答案, 是因为各动作的角度不同, 所以能带给肌肉不同的刺激; 这说法虽不能说是错, 但却可以更全面. 以下会用几个不同动作去解说不同用力方法, 角度, 及技巧的重点分别及应用.
　　发力
　　最困难发力点, 是指一个动作里面的活动幅度中, 有些位置会比其他困难, 发力不是由头到尾都平均用力。
　　二头臂弯举这个动作, 在起点(左图)手臂是全伸直的, 二头肌根本不用太出力, 在终点(右图)托着也是. 换言之, 这个动作的起点及终点都是较易, 而最困难的发力点是在中间.
　　再换换第二个动作, 这个叫 “俯卧上斜弯举”.俯卧式是俯身在器材上进行的, 和站立式的最大分别, 是上身不是直立, 而是前俯, 到终点时前臂不是与地面成90度,所以在终点时二头肌仍有阻力. 所以这个动作最困难的发力点会是在近终点的位置.
　　再例如牧师式臂弯举这动作是将手臂放在一个叫做牧师平板的器材上进行, 令手臂在一开始的角度不是直立(左图), 这角度令这个动作的起点成为最困难发力点; 再看终点(右图), 手臂成与地面成直角, 二头并没有太大阻力.
　　总结我们的三个例子, 站立式, 俯卧式, 及牧师式, 得出以下结论:
　　站立式 – 最困难发力位置 -> 中间;
　　蜘蛛式 – 最困难发力位置 -> 终点;
　　牧师式 – 最困难发力位置 -> 起点;
　　我们能够见到, 每个动作的最难发力位置都不同. 所以在训练计划上, 可以用多个动作结合去训练不同的发力点, 而最终令整个活动幅度都得到有效训练. 而不是单纯地因为“不同角度去刺激肌肉”为由而将多个动作无目的地组成一个计划, 这是一个计划理所当然地应该有的合理性.

1、 杠铃二头弯举：自然站立，保持挺胸收腹，双手反握杠铃与肩等宽（宽握和窄握会分别刺激到二头肌的长头和短头。但是没有训练经验的，刚开始选择等宽的握距就可以了。）保持双肘在身体两侧不动，让大臂垂直地面，利用肱二头肌的力量来弯举杠铃。肘关节弯举的角度，从接近150度开始到30度就可以了。
2、 杠铃俯身划船：双脚自然开立，微屈膝，双脚与髋等宽。挺胸收腹，保持背部直立，向前屈髋接近90度或略高。（角度越接近90度难度越大，对身体稳定肌群的要求越高，初学者建议角度大一点，也就是上半身向前倾斜的幅度小一点，难度自然就会低一些。）双手正握杠铃比肩略宽，只将杠铃初始位置与膝关节在一水平面，背部发力，让杠铃沿大腿从膝关节到腹部，然后还原。
当然，除了上面所说的两种训练方法还有很多动作都可以用杠铃训练到肱二头肌和背阔肌的，如果还有其他问题可以继续追问。
全手打，希望采纳，谢谢。

1.杠铃联系二头肌：单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。
2.杠铃练习背阔肌：从来没听说过杠铃能练习背阔肌，没见过，自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来，然后抓着杠铃往起提，怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住，所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌，除了向下，其他方向都练不到背阔肌。