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为什么我做20-30个仰卧起坐后腹部肌肉感觉就绷紧了,如果在做就像要抽筋一样?

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解决时间 2021-05-10 20:29
为什么我做20-30个仰卧起坐后腹部肌肉感觉就绷紧了,如果在做就像要抽筋一样?
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应为你没经常做,突然做,肌肉比较有个适应过程!
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换一种方法训练

腹肌问题

英国皇家特种兵腹肌训练法

1、大腿手滑

动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。

重点刺激部位:上腹部肌群

2、头碰膝

动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

3、控腿收腹

动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

4、V形两头起

动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。

重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

5、屈体车轮跑

动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位:腹外斜肌

6、直腿抬升

动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置

美国海军战队腹肌训练法

1、屈膝起坐

动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。

重点刺激部位:上腹部肌群

2、仰卧起坐

动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。

重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹

动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。

重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀

动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。

重点刺激部位:下腹部肌群

5、直角支撑

动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。

重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹

动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。

重点刺激部位:下腹部肌群

建议:

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。

初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。

中级训练:每周三次,每次选择一套动作。

高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。

刚开始锻炼,肌肉不适合。做一段时间就不会出现这种情况了。还要掌握方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养

份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。

这都是正常的反映! 再继续坚持下去!相信一定不会再有这样的反映了!

正常 那是脱力了 多锻炼就好了
说来说去,还是缺乏锻炼,做一段试试,保证不会出现这种情况了,说不定腹肌都能练出来
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