什么是膳食纤维

什么是膳食纤维，都有什么食品

人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等，其中含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些；动物类食
物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉；蔬菜中纤维量较高；豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量也较高。正常人每日最好摄入
膳食纤维30克。

● 含膳食纤维的米谷类食谱 米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以B族维生素为主的各种维生素，而且还含有纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。

对于便秘的病人，更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合理搭配食用。

● 含膳食纤维的蔬菜食谱 在植物性食物中 ，含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。

● 含膳食纤维的瓜果食谱 瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

● 含膳食纤维的薯类食谱 薯类食品包括山芋、芋头、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等，有益营养。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜。

膳食纤维(dietaryfiber,DF)是一类多聚物的复合混合体。现在学者大多同意将其定义为“不被人体胃肠道分泌物消化的植物组分”。DF组分主要包括：①纤维素，是一种由葡萄糖分子以β-糖苷键连接起来的长链聚合物；②半纤维素，是由一些单糖如阿拉伯糖、半乳糖和木糖混合组成的一种聚合物③木质素，并非多糖，而是以苯丙烷为单位的多聚物；④果胶，这是由半聚糖醛酸残基组成的聚合物，其中分布有鼠李糖，且含有中性糖支链；⑤粘液和树胶，它们多是一些半纤维素。按水溶性又可将DF分为可溶性纤维(SDF)和不可溶性纤维(IDF)两类，SDF包括：果胶、部分半纤维素、树胶和粘液；IDF包括部分半纤维素、纤维素和木质素。 目前有多种DF测定方法，如中性洗涤剂法、酸性洗涤剂法、Southgate法等，但主要可分为两大类：酶-重量法和酶-化学法。重量法是通过提取去除非纤维成分，纤维多糖用80％乙醇沉淀，残渣称重即为总DF含量。化学法是首先将样本经酶法去除淀粉，多糖经80％乙醇沉淀后得到总DF以供分析，它可分为可溶与不可溶两部分总DF或SDF和IDF经酸解后分析其特定的纤维组分。 (一)膳食纤维与大肠癌 1.流行病学研究该研究1960年已开始，到目前为止，虽结论不一，但大多数研究表明DF摄入与大肠癌发病率呈负相关。结论不一的原因很多，主要是缺乏食物摄入量的精确数据及DF分析法不同。 2．人群研究该研究在1978年有了食物摄入量和非淀粉多糖(NSP，代表膳食纤维)测定法后开始。英国和斯堪的那维亚半岛国家的结果表明，NSP高摄人人群大肠癌发病率较低，尤以谷物作为NSP来源者最为明显，其次是蔬菜。 日本大米中NSP含量很低，因此NSP摄入量不高，近一个世纪来，结肠癌发病率增加了5倍，而这一时期，日本膳食中NSP含量几乎无变化，但脂肪含量至少增加了5倍，可见脂肪与NSP摄人量同肠癌发病率正、负相关性之显著。 3．病例对照研究(CCS)最常见的CCS方法是将已确诊患有肿瘤的病人与正常健康人相比。1969～1989年间，在欧洲、澳洲、北美洲、南美洲及非洲进行了29项膳食与大肠的CCS研究。纤维摄人对大肠癌有着十分明显的作用。 然而在比利时进行的818例大样本研究中，发现淀粉、纤维及蔬菜均为预防因子(现已发现淀粉中有一部分也可抵抗消化酶的分解，称为抗性淀粉)，食入最大量的烹制蔬菜、生蔬菜、淀粉及纤维，结肠癌相关危险分别为0.71、0.37、0.82及0.67。很多人认为蔬菜的防癌效果正说明它是西方膳食中NSP的一个主要来源，当然它还含有类黄酮、丹宁、异硫氰酸盐、多酚类及维生素C等已证明有防癌作用的物质。 4．DF预防大肠癌变的可能机理NSP可在肠道进行无氧酵解，产物为短链脂肪酸(SCFA)、气体(CO2、H2、甲烷)等，这些都有益于机体生长及细胞功能的维持，尤其是SCFA在体外已证明具有抗癌作用，且可降低肠腔pH值，营养结肠上皮细胞，保持粘膜的完整性，并可通过延缓生长速率来可逆地改变人类结肠癌细胞的性质，从而减少结肠癌变的可能性。其作用机制可归纳如下：(1)丁酸盐对结肠上皮细胞的营养作用；(2)减少了有毒的含氮化合物(氨、酚、胺类)被细菌生长刺激的可能性；(3)降低肠腔pH值；(4)微生物生长使肠内有毒物质(如致癌物)被稀释，浓度降低；(5)减少次级胆酸的代谢；(6)由于内容物体积增大，加速了肠内排空时间；(7)增加能量随粪便排出丢失。 (二)膳食纤维与糖尿病 膳食因素在糖尿病治疗中非常重要，合理慎重地选择膳食可以改善血糖控制。目前推荐给糖尿病人的全球性的较为一致的营养措施，就是摄取高复合碳水化合物和高DF，以及低脂和低胆固醇饮食。 高纤维食物比低纤维、高脂肪食物产热小，并能产生更强的饱腹感，因此有助于体重控制。含常量可溶纤维的食物比可溶纤维低的食物引起糖血应答要低。长期摄取高DF膳食可明显降低胰岛素需求，还可降低血清胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B-100，同时增加高密度脂蛋白胆固醇水平。流行病学研究表明，高纤维摄入有助于预防冠心病、糖尿病性视网膜病和糖尿病合并肾病危险。上述作用都可满足糖尿病膳食的目标，这些目标包括：(1)帮助获得并维持理想体重;(2)改善血糖控制；(3)维持正常血脂和脂蛋白水平;(4)降低糖尿病并发症危险；(5)减少心血管疾病危险。 (三)膳食纤维与动脉粥样硬化 动脉粥样硬化是一种多病因疾病，多数研究认为食入较多的胆固醇，是造成高胆固醇血症的原因。关于DF与动脉粥样硬化之间的关系，人体实验资料有限，有学者曾20次研究了人服用小麦麸的情况，如对40人观察，每天服麦麸高至72g，持续1年，结果发现无任何作用。研究表明，只有可溶性纤维(如果胶、瓜尔豆胶、刺槐豆胶)才有降脂蛋白的作用。 有关膳食纤维与动脉粥样硬化的动物实验较多，共同结论与上相同，即可溶性纤维可降低胆固醇并减轻动脉粥样硬化症状。 (四)膳食纤维与胃肠道功能 研究证明，当DF以海绵状水合物形式通过胃肠道时，在上消化道具有调节胃排空和小肠吸收的功能，在盲肠酵解产生氢气、二氧化碳和甲烷，及挥发性短链脂肪酸；而在结肠，则改变大便的体积，影响胆汁酸的吸收和电解质的排泄。 DF在上消化道的作用主要依赖于其形成的粘性溶液，降低了餐后葡萄糖和胰岛素的水平。 结肠的右边是拥有大量细菌团的发酵器，左边主要是控制排便。DF部分或全部在结肠酵解释放SCFA和气体，SCFA吸收后为营养物质。残余纤维具有提高吸水性，影响大便重量和体积。SCFA的量因DF的来源及膳食中DF的总量而异，果胶酵解后产生SCFA，而麦麸很少或不产生SCFA。 总之，IDF通过一定方式增加大便量，对胆汁酸的排泄和血胆固醇无影响，SDF可增加胆汁酸随粪便排出，降低血胆固醇，但对大便重量影响不大。

容易消化的

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，摄取足够的纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。同时膳食纤维可以起到减肥的作用，因为膳食纤维消化时间长，容易产生饱腹感，所以能够起到减肥和排毒的作用啊！

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。含量最高的有糙米和胚牙精米，以及玉米、大豆，大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、菠菜、红豆、豌豆、白菜花、西兰花、薯类和裙带菜等。