我是女生
因为学校要有运动会，我们班比我跑得快的都不愿参加，体委很为难，于是我就报了，所以之前我也没什么准备。
我去年最快3分28（我大概一个月从4分中练过来的）
今年一测4分40 ，因为刚暑假，我的体力没恢复。
我想请各位帮我拟定一份计划，能让我在15天练到，能进25最好，要不就30也行，最第30，当然越短越好啦、我不想给我们班抹黑！我们年级有八个班，每班两个，这次比赛全年级能跑进20的大约有6个。我每天能拿出一个小时的时间。你们定的计划苦没关系，有效果就行。谢谢大家！！
我会先练几天，然后给分~
首先，你为班级争光的勇气让我佩服，反正我觉得从你给的信息看，你还不错，15天，只要你努力，恢复你一定的体力是可以的。
好饿，开始给你说下，第一天每天你只有1个小时的话，5分钟长跑，可以吧，然后5分钟喝糖水休息，再跑6分钟，休息十分钟再跑，然后你一定是非常的累，跑的时候坚持就行，不用在乎你是快还是慢。然后是较累的，3组变速（直道加速，弯道你随意反正一定要慢）5分钟休息，3组冲刺.5分钟.3组俯卧撑每组30个，最后一组15个，做到最后几个的时候撑一会儿大概就是20 30 是秒，今天就完了，别嫌少，哼，晚上喝牛奶，做好休息，还有就是给我学好习，别让训练影响你
第二天5分钟长跑，呦，不休息哦，上面的9组，重覆，然后是新的，3组1000米，嗯有点恐怖。
第一次1000米，全力（就是尽最大的努力跑，）第二次，中间有5分钟休息，还是一样，第三次，随意，自己反正脚不能停下来，第二次10分钟休息.跑完今天就完了，注意休息，和喝水（小口）水要糖或者盐，反正看你流汗多不多了。
第三天，长跑5分钟，9组，休息自拟，每组间隔2分钟或者3分钟，完了
第四天和第二天一样
第五天，和第三天一样
第六天和第二天一样
一直这样，规律会把
一直到最后3天的时候，改了
9组，的5分钟长跑
最后一天，全天随意，就是不能伤到自己，回家洗洗睡觉。
每天休息的时候一定放松，每次长跑完都要自觉压腿，尽量最后几天不要洗澡。哦了
加油了，跪在坚持
每天1小时的话 我建议你还是多跑长距离吧 按你的速度来看 你的节奏应该由慢到快··
跑个10圈把 由慢到快 最后3圈要最快 看你的了·
你时间给的太少了 如果是短跑嘛 不存在的 中长的话就要恼火些了