怎样上课 锻炼肌肉

没有工具，只有凳子，桌子。
要求不被老师发现

用手托着桌子，让桌子离地。老师看不出来的，一个学期之后练成大力水手！

全身放松

有氧运动：睡觉

上课就好好上课啊，想那么多花样干什么啊，你爸爸妈妈老师叔叔知道了还不被你气死额，唉，听我一句劝吧，该干什么干什么，锻炼肌肉很简单的，但不是在课堂

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

一心不可二用，合理的安排自己时间最重要 这里介绍几种简单徒手健身方法 锻炼时间15～18点 腹肌： 仰卧起坐：锻炼腰腹肌肉。以仰卧起坐姿势躺好，双脚抬起，大腿与身体接近90°，小腿放松交叉，手放头两侧，但不与头接触。做的时候腹部用力向上起，但不用完全起来，腰必须一直贴住地面，快速做30下，做3组，锻炼的是上面的四块腹肌。一样平躺好，双手手肘撑住地面，脚和上面一样放，然后用力向上甩，当双腿甩到最高处时收回，反复15下，做5组，锻炼的是下面的四块腹肌。 手臂：练二头肌采用反握的引体向上，这个怎么衡量做多少呢？先用全力一口气做到不行了为止，然后减少2~3个作为一组的个数，做3组。三头肌的话用俯卧撑比较好，双手要窄于你的肩膀，否则会练到其它地方，做的时候手肘夹紧身体两侧，5组，每组8~12个。 腿部肌肉的话每天做些深蹲就好了，做的时候屁股记得往下沉，腰背挺直，做完立刻双脚跳，对弹跳也是有帮助的。