健身时应注意什么？怎样能在最短的时间内把肌肉练的完美？

冬季是大众健身锻炼的好时机，“冬练三九”这句话是有一定道理的。冬季锻炼身体对于增强体质、预防疾病有很大作用，特别是这个季节坚持体育锻炼还可锻炼自身顽强的意志力。北外附校体育馆各体育活动室以及室外活动场地为教职工提供了良好的锻炼环境。但大家都把运动本身当成了重点而往往忽略了冬季体育锻炼应该注意的一些事项，为此特查阅相关资料，希望对大家有所借鉴。
(1)、阳光天气利健康
目前，很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。
（2）、准备活动要充足
无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。
（3）、增减衣服要渐进
很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中减，而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。
建议：结伴练，那样你会感到更加精神。找个伴一起锻炼会有更多挑战。

　　为了更安全更有效率些，　最好每个动作一组做8到12次，特别注明要多做的例外。另外，在每次锻炼之前一定要做5到10分钟的热身运动。（如慢跑）

　　手推车俯卧撑（锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌）

　　这种锻炼方式肯定比一个人练的效果更加显着。锻炼时，你不得不也真正做到了收紧腹部和臀部而且保持身体在一条直线上。

　　从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿，就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时，收紧臀部和腹部，身体不要低垂。当稳定后，曲肘降低身体，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒钟，然后回到最初位置。

　　树枝引体向上（锻炼背部肌肉，二头肌以及肩膀）

　　引体向上做起来是很困难的。但是如果有朋友帮忙，即使是女士也能很轻松完成动作并使上身肌肉得到锻炼。双手抓住树枝，两臂与肩同宽，手心面向自己。曲膝，两脚交叉。头稍微朝后倾，夹紧肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的双膝。胳膊用力向上拉，身体尽可能向上。保持一秒钟，然后回到最初位置。

　　曲膝点地（锻炼三头肌、大腿以及腹肌）

　　如果有一个朋友跟你一起做这个运动，你就会感觉轻松了许多。后背尽量靠近公园长凳的边缘，双手抓住凳子。然后做出走路的动作，膝盖要在脚踝的正上方。先抬起右腿，但右脚脚后脚跟还要着地，右脚弯曲。身体后侧的肘部弯曲，但是前臂要竖直，整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度，保持一秒钟，回到最初位置，但是记住右脚不要着地，然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。

　　脚对脚骑自行车（锻炼腹肌）

　　两个人的两脚相对，这种运动对锻炼腹肌非常有效。保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面，两个大腿垂直，小腿跟地面平行。收紧腹部，抬起头，肩膀离开地面。当你的身体抬起来后，收右膝朝胸部的方向，同时伸直左腿。（你的同伴应该给你做一样的动作，不过两个人的脚底一直不能分离。）保持一秒钟，回到最初位置，朝相反的方向运动。

　　合作划行（加强背部上方肌肉）

　　这个运动可以锻炼你背部上方肌肉，同时也加强同伴的躯干肌肉。让你的同伴趴在草地上，用前臂和脚尖保持平衡。你挺直后背，膝盖不能超过脚趾，蹲下来抓住同伴的双腿放在自己的腰部位置，双膝微微弯曲，胳膊放在身体两侧。这是初始动作。你要保持背部挺直、腹部收紧，肘部紧贴着身体，夹紧肩膀抬起你同伴的双腿。你的同伴应该拉直并降低身体，同时保持在一条直线上。当你抬起同伴双腿之后，她应该已肩膀为轴运动。保持一秒钟，然后回到最初位置。

　　双腿成桥（锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌）

　　当你跟同伴用两个脚底一起做运动时，股四头肌会得到特别的锻炼。保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，让你的右脚跟同伴的左脚脚底相对。两人一起朝天空的方向伸腿。收紧臀部，腰部要离开地面，从膝盖到肩膀呈一条直线。保持一秒钟，然后缓慢放下。重复，并且换腿。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。//