求冬训计划怎么写写？
- 提问者网友：临风不自傲
- 2021-04-13 09:11
- 五星知识达人网友：长青诗
- 2021-04-13 09:56
基本训练周 通过特定的程序和反复的联系使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技能力。
赛前训练周 使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专项竞技中去。
比赛周 为运动员在各方面培养理想的竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求实现预期的目标。
恢复周 消除运动员生理上和心理上的疲劳，促进超量恢复的出现，
激发强烈的训练动机，准备投入新的训练。
安排如下：冬训阶段（11月－2月）
任务：1．提高专项素质
2．提高个人技战术的能力
3．提高小配合运用能力
4．提高身体素质的训练，强度大负荷大
情况分析：
队员个人技术较扎实，但战术运用中配合不流畅，专项身体素质较差
采取措施：
1．加强力量性训练，针对个人情况进行抓差补缺．
2．增加小配合训练．
3．增加专项素质训练．
恢复：
1．注意训练前的热身
2．注意大运动后的恢复与调整
3、注意队员的心态的调整
4．注意训练后的放松
春训阶段(3月．．4月)
经过一个冬季的大强度的训练后做出调整
1加强以个人技战术的基础的对抗性的练习
2加强战术配合练习(全队的整体配合)
调整阶段(5月一6月)
1对强度负荷进行调整
2加强生理，心理调整
3针对比赛进行适应性的训练
夏训阶段(7月～8月)
1以对抗性练习为主
2加强个人技战术能力与全队的协调
3加强力量性练习
秋比阶段(9月)
1保持全队的竞技状态
2加强队伍的管理
3参加比赛，争创佳绩 。
单元1
热身活动
小跑一往回走
小步跳跃跑～往回跑，放松肌肉
侧身跑(向左，右卜往回走
前后摆臂一往回跑，放松肌肉
倒退跑一往回走
小步跳跃跑一往回跑，放松肌肉
并腿跳跃(10米)．放松，再并腿跳跃(10米)一往回走
走5步做一个体前屈，手触地，再走5步身体直立，双手上举重复练习)一往回小
跑跳跃跑
放松关节和腿(向内，外转动广往回跑，放松肌肉
高抬腿跑一往回走
放松的小跑，逐渐加速，最后半速跑一往回走
半速跑完半场一往回跑，放松肌肉
半速起跑，逐渐减速停下来一往回走
放松的跑一放松的跑
短跑，跑完半场一往回走，放松肌肉
最后冲刺—全身放松的往回跑
2．游戏一猎人和野兽：
球员分成两组，一组(猎人)试着抓住另一组(野兽)。击中某人就表示抓住他。被击中的人就站在原地，淘汰出局。但是，也可以同过队友的拍击被解救。”猎人”必须一直跑动，不可以看守”猎物”。5分钟后结束游戏，清点被抓人数，然后两组互换角色。
单元2
理论知识：
手球比赛的目的并不是表演一些特技。全面掌握技术当然有必要，但它只是实现目的的一种手段。
手球从一开始就必须全力以付。必须有组织的向对方发起进攻，队友之间要配合默契。无球时要积极地跑位接应。跑位接应能够分散对手的注意力。通过摆脱对方的防守，给持球队员创造传球机会。
频繁的无球跑动，能为持球队友创造更多的活动机会。无球队员主动示意要球，这样控球队员能更快的采取行动。控球队员传球后也不应停止不动，而必须立即重新加入战斗。
控球队员只有在队友摆脱了对手时才能轻松地传球。因此必须敢于及时把握机会传球。当跑动时，对手能用来组织防守的时间就更少。要敢于射门。
单元3
体力练习：
1．15米起跑，听到指挥员的口令后整排冲刺跑到矩形场地的末端，放松的走回来，调整呼吸。
2．立定，突然加速，然后减速停下来。
3．倒退跑20米，听到指挥员口令后转身冲刺跑到矩形场地的末端。
4．沿着整个场地短跑f直至终点)。
5．放松跑。
6．立定，突然加速跑到对面的边线一看看谁是第一名。
7．球员A抱起B(在胸前)走到场地终点，放松的走回来，抖动双臂。
8．球员B抱起A，重复练习。
9．球员A背着B(在背上)走到场地终点，放松的走回来。
10．双方互换角色，重复练习。
11”手推车”(即A双手着地，B抓起A的双脚向前走)，走到场地终点。
12．双方呼唤角色，重复练习。
13．球员A，B并排跑，A故意冲撞B，B做出抵制。
14．双方互换角色，重复练习。
15重复练习，但球员A从左右两侧交替地冲撞B。
16．双方互换角色，重复练习。
17．A，B间隔1米，A扑到B怀里，B把A推回去，A稳住身体。
18．双方互换角色，重复练习。
19-A，B面对面侧身跑。一人下121令，两人同时跳跃用胸部冲撞。
20．跳山羊。
21．放松跑，并在跑动中用力跳5次。
22．重复练习，做5次跳起头项球动作。
23．短跑到场地终点一看看谁是第一名(重复2—3次)。
24．冲刺10米，减速10米，再加速(重复2次，休息)
单元4：身体素质训练
1．热身活动：
球员在球场上站成两排，相隔一定的距离(10米)，第二排的球员沿曲线绕过前排的球员，前排的人做同样的动作交替进行。
2．主体部分：
练习(1)：
球员放松的跑到教练员。看到教练做出的手势后，队员向着示意的方向冲刺10米。
练习(2)：
两人一组联系，A改变奔跑速度和方向，B想影子一样的跟着A做同样的动作。3分钟后互换角色
练习(3)：
1、发展颈部和上肢力量的练习
(1)两手扶头，在颈部转动睁给予抵抗力。
(2)头手倒立。
(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。
(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。
(5)“推小车”。
(7)哑铃和杠铃练习。
2、发展腹背力量的练习
(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。
(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。
(3)仰卧，两脚夹实心球离地15~20厘米，以腰为圆心划圆圈。
(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。能训练必须注意训练前的伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。
手球队训练科目：
在熟身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑i000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
步伐：
1．交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2．滑轮步：以左脚或是右脚带动另～脚作滑行地板之移动，是防守
步伐基础训练。
3．前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，
注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4．前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须
趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作
趋前压迫防守，再沿9米线下端线。
5．后退防守步：以后退步伐做出r之J字型防守动作。
6．摆脱向前接应步伐：以『之J字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7．后转身步伐：以r之J字型前进作转身伸手要球接应动作。
8．切断步伐：两人一组，～人切入、一人做出『撞墙j接触防守，
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
传接球及持球训练：
1．面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
2．跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3．大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4．四角传球：分成四组作四角移动传接球。
5．四方位传球：以四角方式做四方位传球。
6．面对面传接球：以各式传球为主。
7．行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8．对墙传球：以高度[50公分对墙传接球。
9．打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10．五点切传：训练球员切传战术。
11．中锋接应传球：由7位球员以『MJ字型两球相互传给中锋策应。
12．半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
射门练习：
l全队2人～组可以交叉打门，也可以推直线射门
2全队2人一组跳起射门和支撑垫步射门。
3 各个位置的队员进行各位置射门，如外围，边锋，底线。
4 射门要求对球负责任，必须全力将球打进，打不进积极反抢
防守训练：
ll全场lVsl背手防守。
2。半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3．一守二攻防守训练。
4．举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5，g线、6线、三线协助防守训练。
6．全场陷阱包夹
7．半场包夹()
8．半场盯人防守训练。
9．全场盯人防守。
10．区域防守移动训练(配合以多打少)。
11．三明治包夹防守训练(底线)。
12．盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13．禁区三传二守、四传三守。
14．全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15．教练哨音指挥移动防守。
摆脱接应训练：
1．半场1vSl接应攻守。
2．半场1vsl低位摆脱攻守。
3．全场、半场不运球攻守。
快攻训练：
1．全场六打五、五打四、三打三、三打二
2．五人快攻路线布局来回攻击。
3．快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4．一传快攻，还有推进快攻。和追击快攻
辅助体能：
1．敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
2．全场四段冲刺(32秒内完成)。
3．圆圈追逐跑。
4．低头双手下垂快速跑。
5．举腿跑。
6．摆臂跳跃跑。
7．单脚跳。
8．双脚缩腹跳跃。
9．鸭型走(后退、前进)。
10．连续触网跳、连续处墙跳。
11．侧方跨。
12．抱队友走。
13．背队友走。
14．跨跳与穿越。
15．双肩举队友上下(靠墙)。
- 1楼网友：愁杀梦里人
- 2021-04-13 12:18
讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
- 2楼网友：酒安江南
- 2021-04-13 10:42