如何有效快速的提高短跑速度？

如何有效快速的提高短跑速度？

1. 快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

2. 原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
3. 高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
4. 交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
5. 牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法。

跑步

你好！我是练田径的，我个人觉得是 前脚掌落地，甩臂的时候要前后摆。如果是左右摆那么速度会降下来。 我刚刚开始练的时候，我就是整个重心都落在后脚了，所以导致跑的慢了。这个要慢慢的锻炼。谢谢！。 祝你早日能提高短跑的速度。

下面转帖本团！！

起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒） （50米起跑是个关键）
2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 （练习50米，起跑反映必须的）
3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）
4、途中跑（大步幅高频率）

5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒）

加油哦！！想更快更高！！就努力练习把

腿的速度是根据手臂的速度的，只要你的手臂白的快，你自然就能跑快了。你要是短跑，跑的时候尽量用前脚掌落地，还有你在鞋子里面要点一层鞋垫，这样能减少震动

速 度 训 练 计 划 星期一：这天你可以选择的是进行速度测试，可以进行100或200M400M测试，差不多刚开始训练100米跑进13.5秒内，200在26秒内，400在1分钟内，每个星期都可以往前赶，尽量把成绩比上个星期好点，给自己定一个目标，每个星期或在每个月测试时达到多少，把成绩记录下来，但是人的状态不是每天都是这么好的，可能有时会比上个星期要差，那也情有可缘的，差不多在±0.5短跑，400在3秒内的相差。 每个人的身体的每天状态不同，有不同的兴奋点 星期二：这天可以选择进行协调训练，进行蛙跳或台阶跑，脚上绑沙袋那效果最好，绑沙袋负重跳绳，单脚跳，双脚跳，连跳，双脚加速跳，还可以选择台阶跑8组，一个台阶一个台阶的跑，每组休息2分钟，看有没山上的公园，台阶多的地方去跑，或去跑上坡跑，差不多在150米距（为一组）台阶跑就可以。当跑一组好后，下去时就慢慢的放松下去。充分把在跑动时的肌肉放松，为下一次跑做准备。 星期三：这天你可以选择，去练耐力，跑越野跑也可以，操场跑也可以，可以选择800米来回跑，800米跑好后休息3.45分钟内完成，记住，在跑之前准备活动一定要充分，压腿，脚环关节运动都要做的充分。在操场你可以选择跑800米跑2组间息20分钟。 星期四：这天你可以选择力量练习，可以选择重物负重深蹲，有少到多从10下到下次了15下，加5个为一次，蹲好后把重物放下进行加速跑，或进行手拿矿泉水瓶，负重摆臂，50个一组，做5组，做后记得放松。以及做仰卧起坐，30个一组，做5组。 星期五：这天可以选择300米速度耐力跑，跑8组，以80%的速度来完成的休息2分钟接下组，跑时注意我当时教你的呼吸法，鼻子吸嘴巴呼。 星期六：这天可以选择25米往返跑10躺会一组，跑6组，间息5分钟。或拖重物跑把绳子绑在你身上，地下拖着重物跑25米，跑8组，间息2分钟。 星期天：这天你可以选择休息，也可以选择，做点小运动量，做些柔韧性的运行压腿，正压撤压，立委体前区，就是双脚并拢，两手握拳碰地，去山上呼吸新鲜空气也好的，静心调养，也可以分析下这星期你做了那些，感觉你这样强度你受不受的了，不行可以减量，可以你就可以加量，只要自己坚持，肯定自己可以的。相信自己。可以的。 我出的只是一些好的放法，最重要的是要靠自己去训练，但是也不追随盲目训练，要科学的去练习，训练好后一定要放松啊，训练好后有条件吃点奶粉冲泡剂啊，鱼，牛肉，蔬菜多吃，加水果。晚上要休息，不要超过10点以后睡，睡眠是补偿体力的最好方法之一。