业余羽毛球的一些体能训练（综合）

业余羽毛球的一些体能训练（综合）

最基本的是跳绳和跑步
1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习
（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

多跑步伐，即练技术又练体能。

先2000米跑，慢跑，主要是热身运动，然后拉韧带，再是我觉得比较简单的是跑步伐，米字型大概跑20分钟就足够了。。然后是50米蛙跳往返然后20个俯卧撑，然后再蛙跳，连续8组，然后再跑2000米，主要是放松。。
当然有条件的可以做下器械运动，效果更好

跑步应该是很好的选择，如果要练受伤力量的话，建议买个哑铃就可以了！这样即经济又实惠呢。呵呵……

俯卧撑，深蹲，蛙跳，哑铃练习，长跑。

首先，打羽毛球需要多次起动，相当于在打球中你一直在做变速跑，如果有场地的话，建议你每天在场地上模拟打球重复启动跑动，在跑动中也可以练习步伐，场地的话，那就每天坚持长跑，最好在3000到5000左右【对于一般选手来说，打球时启动太多了，奥运会中最长跑了6.4公里，业余的话，跑步跑3000多就可以了。
其次，鉴于羽毛球对手腕要求比较高，所以最好买一个腕力计，很有用的。
第三，因为经常要击打高远球，所以用哑铃练练手臂也不错，当然不一定非得用哑铃。还有就是跳杀，最好跳高点，没事打打篮球能练这个。
最后，多练练腰吧，反手击球时很有用，这个咋练呢，你要是男的，那就找个女的吧，哈哈。