在家胸下肌怎么练阿
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解决时间 2021-05-19 13:10
- 提问者网友:蔚蓝的太阳
- 2021-05-19 09:50
在家胸下肌怎么练阿
最佳答案
- 五星知识达人网友:撞了怀
- 2021-05-19 10:39
胸部训练课程:初学者课程
杠铃练习 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。
注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)
调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度
杠铃练习 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。
注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。
6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)
调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。
7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度
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