怎么练400米短跑的耐力和后程冲刺的身体协调性（跑400米的高手进）

我是高三体育生，练的专项是400米，可是冲200多米就冲不动了，最后100多米摆臂也摆不动了，腿也抬不起来，跑步的动作都变形了，谁能告诉我该怎么练400短跑的耐力，抗乳酸能力，和最后冲刺的身体平衡、协调性，谢谢！

快体考了吧，还有进两个月时间的训练，，在那期间加强腿部力量的训练，多做深蹲，负重深蹲，做完后拉步子放松跑，一定要注意节奏，摆臂和步子要协调···你跑步过程中要变形，腿抬步起来，都是因为力量不足的原因。另外就是速度耐力的问题，长时间下保持一个高速的运动，有个训练方法，可能会很累，就是绕着操场跑圈，直道全速冲刺，弯道就放松慢跑，甚至走过弯道，然后再冲直道，保持10圈以内。至于协调性，只要手臂力量和腿部力量足了，跑出正确的姿势，自己都能感觉跑的很顺畅。我听我朋友说了个训练400米的方法，但我不知道是练什么的，就是在高强度训练过后，马上停下来，憋气泡水，憋到你受不了为止。

前面的准备活动我就不说了，一定要做开。前面的起跑一定要起来，上体不要起来的太早压住重心这样以便于加速。等到速度完全起来了这时就过渡到了途中跑的阶段了，保持原有的节奏和幅度，全身放松摆臂夹角一定要小于九十度。但是途中跑的意思不是减速呀，再进最后一个直道时，可以缓那么十多米的距离，但是速度别太大。一般我都是在二百三四十米的地方调一下，为最后的冲刺补充体力，到了最后就是比意志了，谁都没劲了，连瓦里纳、梅里特他们这样，这时就要靠加大摆臂向前的幅度来带动腿的抬起了，切记越到最后越要顶，那时意志是最重要的了。四百米就是