怎样锻炼臂力才是最有效的？

最快速的，省时间的

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长 的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

训练动作： 　　单臂坐姿划船练习：把把手拉到肋骨的位置，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，小小的扭曲是允许的。 　　静立抬升练习：身体拉紧，使用全身的力量，眼睛看着天花板，不要看着对面镜子里的自己，下背部呈弓状。双脚以肩的宽度分开，脚趾稍微向外。让压力施于脚跟处，而不是脚趾，在整个抬升和放下的过程中始终保持背部的弓形。如果你的下背部在做动作后感到酸痛，适当的进行一些有氧运动来恢复，这样你就不会蹲下的太多使动作变形。 　　手指卷曲练习：该动作可以安全的增强手指的力量。让哑铃缓慢在手中滚动并尽可能使它到达你的指尖，然后再缓慢的使它滚回来直到用拳握住为止。如果你确实是这样做的，那么在掌握该动作之前你会掉几次哑铃，所以注意不要砸到你的脚趾。 　　拉杆练习：背部倾斜并收缩腹部肌肉以便保护下背部，把拉杆拉到你的臀部位置。在整个动作的过程中手臂应该保持和肘部一样的弯曲度。如果你的下背部在做动作时感到疼痛，尽量多的收缩腹部肌肉。 　　单臂下拉练习：把把手垂直向下拉，直到肘部接触到身体侧面，利用手臂、后背和肩部力量保持正确的姿势，不允许扭曲。使用自己的力量拉动把手，而不要让把手改变你的姿势

做引体向上