如何跳远跳得远，如何跑不跑的快。我是一名初中女生

如何跳远跳得远，如何跑不跑的快。我是一名初中女生

跳远，分立跳和跑跳。想要跳的更远，与跳的一瞬间的爆发力有关及腿部力量。再分为起跳时的速度和腾空高度。当然跳远也跟部分节奏有关，良好的起跳节奏有助于更好地发挥。跑步跑的快是速度。可以通过练习获得，速度靠爆发力，爆发力与力量息息相关。可以多联系腿部的力量，腰的力量。腿部力量可采用杠铃深蹲，练大腿的爆发力。沙滩半弓腿向上跳，练小腿的力量。做俯卧撑、仰卧起坐练腰部的力量，坚持一段时间，速度自然就快了。

跳远是一个考验爆发力和协调能力的运动，需要有方法，同时也要加强练习，基础的方法除了蹲起，连续的蛙跳也是十分重要的，另一方面还要注重跳跃的技巧，在那一瞬间发力十分关键

有一部分是心理作用的 体育也是阶段性的 有高潮有低谷 可能你正在低谷期 不用担心调整心态就行了。

摆动腿大小腿折叠得越紧！以上我说的是给你一个参考~你可以根据你的身体条件往下减减量~ 只有加强你大腿的力量才是你提高成绩最快的方法…1.练蛙跳可以加强弹跳力和登地的爆发力…2.有条件的话可以压杠龄：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合、干燥、硬度适中的道面上进行。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间，3—4次X2—3组； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6，加速跑，这是加强腿部力量很有效的一个方法…加油… 你说的应该是急行跳远吧？1个月时间太够用了！。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时，要求腿 臂动作协调进行，并且采取其它一些训练方法和训练手段。 发展步长。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练?各种游戏性质的反应练习！但你得吃苦； 半蹲踞式姿势?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米！用最快的速度做：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度：最佳时期11——13岁，改变短跑的起跑姿势，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳。上面这种提高速度的训练，追赶跑练习。休息5到7分。做三到五组。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。 [3]快速摆臂 摆腿练习！ （1）做单腿蹲起 一天两次，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），听到枪声迅速向上跳起并触及高物！！我告诉你几个办法绝对管用，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时。 发展步频。 训练方法，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，应在质量良好的，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”。早一次晚一次 每次做5到8组 每组每腿做15到20个（数量根据你自己的能力定！）做的时候慢蹲快起~目的是锻炼腿部臀部力量和爆发力！ （2）做单腿跳~如果你在学校锻炼的话 在跑道上做就可以了。1分钟一组，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，每组跑4～5次。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练。做100米慢走30米！然后换腿在跳100米在慢走30米~绕跑道跳两三圈就可以进行下一项了。做单腿跳的时候注意 把重心调高~跳起来的时候充分的摆臂~大腿与小腿折叠向前送出！ （3）腹部力量训练~仰卧起做； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习，每次休息3～6分钟，即平坦。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。以90～95%的强度进行20～60m跑、转身式和行进间起跑，摆动力量，摆动速度，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，采取站立式，半径越小，摆速越快、计步），这也有助于提高你的速度，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，3次X2—3组、计步）； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习跳远没什么可怕,作为学生都要经过这个 做运动的时候一定要先做准备活动！让身体肌肉充分的暖起来。不然做剧烈运动会拉伤肌肉的！运动完也要注意保暖~运动过后做放松运动~不然第二天你的肌肉会疼的让你动也动不了的