如何才能练出酷酷的腹肌以及其他肌肉！！

本人身高1.80米，体重136斤 肤色黑黑的，(*^__^*)...嘻嘻

长的很男人 就是瘦点缺少肌肉，想练出来点！但是没器械！

高手指点指点 ，谢谢 ！

哑铃一周健身方案
日期 锻炼内容
有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习
周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯卧挺身3×20
哑铃弯举3×25
侧拉各2×25
周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息
周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯身哑铃划船2×100
深蹲起100次
仰卧起坐100次
周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息
注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。
2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。
锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量。

我只说腹肌怎么练

针对没有器械的！哈，速成法，方法有点难过，最好要有心理准备

肌肉的练习是一个长期的习惯性的生活（真不好形容），必须要有坚定的意志才行（尤其是腹肌）

每天早饭前、晚饭前、睡觉前一小时做一次练习，内容很简单很机械：热下身，活动开身体（轻松一点的活动，别太猛）主要练习的是俯卧撑、仰卧起，注意的是动作要做标准的才有效果

根据你平时的活动量来定练习量：

平时不活动的俯卧一口气50次，仰卧100次，做两到三组，到肌肉酸麻减轻之后根据自己身体承受力增强练习量和组数；

平时稍有运动的俯卧一口气50-100次，仰卧150-200次，做三组，到肌肉酸麻减轻之后根据自己身体承受力增强练习量和组数；

平时经常运动的俯卧一口气150次，仰卧200-250次，做三组，到肌肉酸麻减轻之后根据自己身体承受力增强练习量和组数；

俯卧撑、仰卧起是没有器械练习的法宝，基础中的基础，必须要坚持，就算肌肉练出来之后也必须坚持每天要做的

完成俯卧撑、仰卧起之后稍稍休息，进行真正的腹肌练习，得要有个人帮忙：平躺在地上，双手放在后脑勺后，脚绷直并拢，最重要...用力绷紧腹肌（不是要你用力鼓肚子，要形容的话，你就想想你上WC是用力的状态...哈哈哈），另一个人用篮球或是足球（还是用了器械，球吗买个二三十块的就行了）用力向你的腹肌处砸（力度吗根据自己来定，至少要感到刺痛感，不能太轻了，否则没用白受罪）砸多少次就自己定吗，你别砸了两下就叫停（不是男人）

从最上两块腹肌往下砸，砸到最下两块再往上砸（叫砸的人小心一点，别砸到小JJ了，我不会负责任），砸到腹部和腹肌有涨痛感就行了，要注意的是，砸的过程中腹肌要始终绷紧，要不日后真的练出腹肌了会发现八块腹肌不对称，比没有腹肌的人还难看，切记！

这个方法练腹肌可以速成（你能坚持一个月就能看到效果！），但练成以后也必须定量练习俯卧撑、仰卧起，否则会慢慢减退，再加上天天几瓶小啤，你的肚就可以和八戒兄比了（练习期间要增加肉食量）

去健身房 就会练出来

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 做仰卧起坐，简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。