2012年广东体育高考体育特长生的考试方案！

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速度比较重要！一、如何提高短跑速度我认为速度是影响短跑成绩的一个重要因素。例如：以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高学生的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高学生的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。二、如何发展步频我认为应侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。其训练手段是：1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。3、快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。三、如何发展步长步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。 其训练手段是：1、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶。2．、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。3、高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。四、发展反应速度和动作速度的训练方法 1、各种球类运动（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 。（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。 2、各种游戏性质的反应练习。3、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4、最快速度的摆臂练习，持续时间10～20秒。5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。7、快速后蹬跑，完成距离50～100米。8、快速跨步跑，完成距离50～100米。9、快速单足跑，完成距离30～60米。10、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。11、 在3—5度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。五、如何发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间和空间的节奏。其训练方法是：1、准备部分（常规练习）（1）、学生慢跑约1200~1600米热身。（2）、柔韧性练习：单腿放在低双杠或低单杠上压腿，手握低双杠或低单杠前后摆腿。（3）、小步跑15米转高抬腿跑15米进入快速跑30米，踢腿回原起点，连续二次。（4）高抬腿跑15米转小步跑15米进入快速跑30米，交*步跑回原起点，连续二次。（5）、车轮跑30米转快速跑30米，脚掌对齐直线配合正确的摆臂大步幅走回原起点（作用：纠正脚掌、膝外摆和不正确的摆臂），连续二次。准备活动完成后，根据学生的不同层次、差异、特点可选择以下不同的训练内容。之一（1）30—40米行进间快跑练习。（2）40—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（根据学生不同的基础、特点选择不同距离和次数）（4）顺风跑练习。（根据学生不同的基础、特点选择不同距离和次数）（5）各种短段落的变速跑练习 。（根据学生不同的基础、特点选择不同距离和次数）之二（1）行进间跑40—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。之三　 移动速度的训练　　移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。　　一、起动速度　　决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。　　二、加速度　　负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。　　三、最高速度　　六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。　　四、高速耐力　　一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。