怎么把小腿炼成钻石形状

怎么把小腿炼成钻石形状

【把小腿炼成钻石形状的训练计划】
　　A）Siff箭步蹲
　　组数：3－4
　　次数：每侧8－10
　　间歇：90秒
　　Siff箭步蹲是以已故的Mel Siff博士的名字命名的，也就是以脚尖着地练习箭步蹲。
　　B）站姿提踵
　　双脚保持自然角度，做两组6－8次
　　双脚大幅度张开，做两组6－8次
　　脚尖向内，做两组6－8次
　　每次动作之前，都要先在伸展位置暂停。
　　C）坐姿提踵
　　组数：3
　　次数：脚尖向内做10次，双脚保持自然的角度做10次，双脚大幅度张开做10次。也就是说每组做30次。
　　【注意】
　　每次动作前，在伸展状态暂停。做顶峰收缩，保持两秒钟。
　　每周最多训练3次，大多数人应该训练1到2次。
　　如果小腿一直缺少有效的刺激，这种节奏的改变会使得小腿酸痛得走不动路。
　　【关于小腿的基础知识】
　　1、比目鱼肌以慢肌纤维为主，腓肠肌以快肌纤维为主。
　　2、腓肠肌跨越了两个关节，当膝部弯曲时（比如坐姿提踵），较少参与动作。因此，直腿小腿训练动作对腓肠肌施加的负荷更大，而坐姿小腿训练动作减少了腓肠肌的参与，更多地利用了比目鱼肌的力量。
　　3、为达到最佳效果，站姿小腿训练动作的每组次数要少，坐姿小腿训练动作的每组次数要多。
　　4、踝关节的移动幅度很小，跟腱是人体最强有力的部位之一。因此，很难使小腿肌肉超负荷，因为腱的弹力和牵张反射减小了施加在肌肉上的负荷。为达到最佳效果，做每一次小腿训练动作时，都要先在伸展位置暂停。

原著：纳尔逊蒙大拿
编译：（横刀一笑，嗜血狂狮）。刚翻完的，首发。转载请注明译者与出处。
4分钟打造钻石小腿
你的小腿怎么样？我的很差。实际上，按照普通人的标准，它们很棒。但是要按健美的标准……这么说吧，多里安耶茨从来就不怕跟人脚对脚的比小腿。
既然我的小腿只能算是一般，那么我又怎么有资格写这篇关于小腿训练的文章呢？听听那些有着非凡小腿的人的建议不是更有意义吗？正好相反，小腿肌肉增长很快的人是最没有资格指导小腿训练的。这对他们来说不费吹灰之力——他们是天生小腿有很多快肌的幸运儿。这是因为，一个人小腿肌肉的体积和形状比其他任何肌肉群受遗传的影响更大。有的人天生小腿肌肉发达，线条清晰，他们只需要走路就能让小腿看起来很漂亮。该死的！
对于我们这些普通人来说，事情就不同了。像多数健美练习者一样，我的小腿肌肉总是停止增长，以至于不久之前它们还像两根球杆一样。真可怜！我不得不为1厘米的增长而奋斗不止，但是所有的付出好像都没什么帮助。我试了所有的方法。最后我偶然发现了它，原来这么简单（大多数“发现”都是如此）。
经过了多年的试验和失败，我终于找到了为顽固的小腿增加宝贵肌肉的秘密。
脚跟提起，落下，除此之外还能怎么做呢？
让我们面对现实吧，小腿肌肉的训练方式非常有限。任何方法都不过是某种形式的提踵而已。另外也不能像练习胸和手臂那样产生令人满意的泵感。它只会发热。训练小腿肌肉的关键不在于动作本身，而在于进行的方式。
关于小腿训练有两个理论。因为该肌群主要由慢肌（红肌）纤维组成，所以它的增长潜力有限。慢肌是为耐力而生，因而推定小腿肌肉应该采用高次数训练。相反的观点则认为：因为小腿肌肉每天都要运动数千次（走和跑），所以它需要低次数大重量的“冲击”。由于粗大的踝关节和跟腱能够承受巨大的压力，“轻度”训练不会有效果，所以这种理论坚持认为小腿训练需要采用大负荷。两种理论都有道理。两种理论都有缺陷。
一气做完就行了！
我的经验是，快速训练可以对小腿肌肉产生最好的刺激。这并不是指动作的速度快，而是指训练的总时间要尽可能的压缩到最短。
这就是关键所在。
你可能很难相信持续时间只有几分钟的训练会有多好的效果。然而，对于小腿训练来说，这不只是可能——是更好。
下面是具体的做法。
只选用一个小腿训练动作（我比较喜欢坐姿提踵），你的目标是做75次。
采用你平时做20次所用的重量。
做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。
休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
按这种方式进行下去，直到做满75次。
就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。
警告！
一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量！等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。
等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时（我想在短期内是不会出现这种情况的），增加一些重量。
我发现这个训练计划是目前为止增加小腿肌肉最好的方法。只要能忍受住“坚持”所带来的痛苦，并在最短的时间内完成训练，即使是最难于进步的人也能改善小腿肌肉的体积和形状。但是不要弄错了，当你按照这个计划做时应该感觉到好像有人在你的小腿肌肉上倒浓酸一样！（谁说小腿训练不能有乐趣？）
现在你没有借口了。4分钟没什么大不了的！而一双漂亮的小腿则是通向完美体型的诱人的“最后一笔”。如果这个计划对我有效（木棒腿纳尔），那么它一定对所有人都有效。用一个月的时间试一下这个4分钟的训练，亲眼看看它是否会让你的小腿肌肉的体积和形状产生戏剧性的变化。
即使小腿不是你身体最好的部位，它也没理由不能变得漂亮。你需要的只是每周4分钟的时间，以及对疼痛的超强忍受力。