如何制定健身计划,怎么制定合理的健身计划

如何制定健身计划,怎么制定合理的健身计划

身高体重不是很重那种。不过就是虚胖。饮食方面要改改，清淡为主。高脂肪、油炸品、包装食品、碳酸饮料这些能不碰就不碰了。我给你个徒手计划，试着坚持3-4个月： 器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃（40KG以上） 首先你必须知道的是，脂肪是一个整体，不要妄想你练哪就瘦哪。吃饱饭不要坐着或者躺着，要走动半小时以上。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行，锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆（建议豆浆）。 我建议刚开始一周2次肌肉训练，4次有氧运动。 星期1.4肌力训练：先做好准备活动，然后执行以下3项动作： 1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各1组，刚开始不行就用跪姿（每组尽量多做几个） 呼吸：下去的时候吸气，起来的时候呼气 2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。 呼吸：弯举时吸气，放下时呼气。 3、蹲起3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！ 呼吸：蹲下时深吸，起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。 全套运动下来连放松大概也就1小时。注：刚开始不要太在意时间，标准做完。 注：组与组之间的休息时间为30秒-2分钟。动作与动作间的放松5-10分钟。 星期2.3.5.6跑步（每周最少3次，最多5次）： 人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，根据体重有提前有推迟的，但是相差不大。 1、 充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧，按5-7km/小时的速度慢跑，刚开始耐力不好就用最快的速度走25分钟，后面跑20-25分钟。建议不要超过50分钟，不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。 呼吸：双吸一呼+深吸快呼循环，刚跑就要这样呼吸。 2、跑步回来后开电脑搜“8分钟腹肌训练”有1.2.3段难度，选一套做。注意腹部用力其它部位放松。 呼吸：起来时呼气，躺下时吸气 星期天休息，如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步。