跪求一份健身房健身计划，主要以增肌为主，包括营养搭配

腹肌的锻炼，仰卧起坐，最好把脚放的位置比较高，这样更容易刺激到腹部，一次坐个4组左右吧，每组坚持40-60个，最好做到腹部发胀，有点疼痛的感觉，那样才会有效果。背部有坐姿划船，引体向上等等。胸部呢，卧推效果是最明显的，尤其是厚度。但是要出成绩的话，就得练到位，每次都要做够组数，组数也是先有轻到重，再有重到轻，这样才能反复的刺激肌肉，效果才会明显，然后锻炼完之后半个小时到1个半小时要大量的摄入蛋白质。还有就是要有充足的睡眠，这样才会让肌肉有充分的时间休息好，才有利于长肌肉。我也是新手，呵呵，不过我就是这样做的，效果挺明显的。