这么才能锻炼粗肌肉

第一天计划
  
  胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
  
   俯卧撑 4组 每组10--20次
  
   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
  
   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
  
  背部：引体向上 4组 每组6--8次
  
   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
  
  腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
  
   仰卧举腿 4组 每组20次
  
  
  
  第二天计划
  
  肩部：直立上举 6组 每组8--10次
  
   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
  
   哑铃侧平举 4组 每组12-15次
  
  臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
  
   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
  
  腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
  
   提踵 6组 每组12-15次
  
  
  
  第三天计划同第一天
  
  第四天计划同第二天
  
  
  
  第五天计划
  
  有氧训练：跑步 20-30分钟
  
   固定自行车 10-30分钟 如果按照这些锻炼的话要多久才能出现明显的肌肉？？

楼上的回答太费事了，我建议找个女助教，她在下你在上，每天11：00~11：01，一分钟内做三百次俯卧冲，坚持三月，保证你成为肌肉男！

去健身房健身就OK了

减肥的时候注意以下几点 1、早上起来记得一定要喝一大杯温开水——排毒 2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大） 4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感 5、晚上六点以后拒绝吃任何东西 6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品 7、多运动，像仰卧起坐。如果有条件可以去练瑜珈的 8、喝纯天然的由荷叶，贡芽毛茶，薏苡仁、玫瑰， 五种天然的草本提取物组成的 “巧克茶”这就是最有效的减肥方法，只要能长期遵守这几项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。你也可以加q 41 24 054 ，他成功在2个月减了30斤，真的是很厉害。

三个月线条就可以出来了，当然是在你吃好睡好的情况下

只要是有氧运动就好，