长跑比赛前应该做哪些准备及营养补充

今天我们要长跑比赛了，我想知道些赛前准备方法，还有怎么补充能量

比赛时间是下午1点

跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干.一小杯酸奶.或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的.
跑步后大约一小时后在吃东西.比如各种流质的食物.还能补充水份.如果在运动后两小时还没有吃正餐的话.可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质.

运动前的饮食规则
夏天又到了.开始健身----散步.骑自行车.游泳.打网球.你选择哪一项?每种运动都有不同的特别的饮食需求.在您开始运动之前请遵循这些饮食规则.会对你的身体健康更有好处.
做准备:多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉.米饭.土豆)每餐要有面包干.面包.或者其他谷类食品,每天2到3个水果.在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料.
运动之前1小时进食
对于参加运动的人.只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食.这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱.同样.要避免食用难以消化的食物.比如多汁的菜.油炸食品等.理想地来说.日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分.
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗.日常每天需要喝1.5升水.而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升).在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水,运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水.如果运动剧烈.则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁.2/3的水).在运动结束后马上补充含碳的汽水.果汁或蔬菜汁.牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素.
白天.您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水.以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求.汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐).避免喝冰水.因为它可能引起消化系统方面的问题.