健美高手们谁能帮我制定一个伏卧撑和仰卧起坐的训练计划

我一口气分别可做50个

哈哈^0^我给你制定了个详细的时间计划表,你看看可不可行

2009.11.28--2009.12.12每天坚持两个"50"--即俯卧撑和仰卧起坐各50,

2009.12.12--2010.02.06每天坚持在之前的基础上,俯卧撑和仰卧起坐每天加一个

2010.02.06,--2010.06.01每日坚持两个一百

2010.06.01===真男人的诞生!!!

好哥们,预祝你中考顺利,注意身体健康!

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。 要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。 每天要有计划，比如：仰卧起坐每次20个，每天3组，隔1分钟一组；俯卧撑每次20个，每天3组，隔一分钟1组；哑铃（某动作）每次20下，每天3组，隔1分钟1组． 这些数字可以根据自身的情况而定，但每次的次数和组数要固定，（如：做到第3组的最后几个的时候觉的累的就马上放弃了，这是不行的．这时候如果真不行了，可以用不规范的动作也要做完．）以后慢慢增加．做的时候要练哪个肌肉，就注意那个肌肉感受那块肌肉的收缩．坚持是必不可少的，希望你能坚持下了．1个月后一定会有收获的

根据个人体制来制定计划，每天在前一天的基础上增加1个就好勒，还有最重要的是保持正确的姿势，调整好呼吸，鼻吸口呼（最简单实用的原则：用力时呼，放松时吸），锻炼前热身，锻炼完充分拉伸，这样才能达到最好的效果。 其实要锻炼手臂和腰部的力量，还有很多其他动作如俯身屈臂，单臂飞翔等都可以锻炼到肱三头肌，三角肌等，两头起，持球伸臂仰卧团身，包球转体等都能全方位锻炼到腰部。

答案补充

还有一点特别要注意的是，这种针对性的锻炼，强度如果比较大，肌肉会有撕裂（属正常现象），通常需要48小时恢复，所以同一个部位隔天锻炼一次就好。

给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。