本人求一个周健身计划（周一到周日每天详细计划），有健身基础。

本人求一个周健身计划（周一到周日每天详细计划），有健身基础。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。 周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。 周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。 周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。 周六周日就休息休息，一周一个循环。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。 对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。 记住，贵在坚持！祝你成功.