跑3000米有什么技巧可以大幅度提高成绩？跑之前该吃些什么？顺便补充一句，我之前没怎么跑过。

跑3000米有什么技巧可以大幅度提高成绩？跑之前该吃些什么？顺便补充一句，我之前没怎么跑过。

只需要你的神力。。。闭上眼。。。

哈哈哈哈，一瞬间而已。。。选我选我~~~~~

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很da.

主要是心理,你要用积极的心理暗示来提醒自己不要害怕长跑带来的痛苦。 长跑中无力时，增大呼吸量及呼吸深度，加大摆臂的幅度。同时暗示自己一定能跑完全程。 长跑前充分的准备活动，避免长跑中受伤。同时和朋友多交谈放松心情，只有放松了你才可能跑出好成绩。 我猜你能跑完全程就已经很痛苦了，那我建意你匀速跑完全程。当然，如果你有冲刺的能力那更好。那么你应该在你刚好跑到终点就冲不动的时候冲刺。 如果时间还长，你应该做负重摆臂练习，每只手拿一瓶600ml的瓶子。每周一、三、五练习。次数渐增。还有就是早上起来跑步。 跑步是一个综合项目，腰腹力量也十分重要，很多人会拄着腰跑，着就是腰腹力量不好导致的。练习仰卧起坐；还有就是用两把椅子，一把架着你的背（上部），另一把架着你的小腿，是腰悬空，平躺在上面。 对于长跑来说呼吸是最重要的，针对长跑我有一个方法，而且非常的科学。 就是2步一呼吸，也就是说先跑2步然后用鼻子吸气，然后再跑2步用嘴吐气， 这样可以很好的调节呼吸让步伐跑的有规律。而且不会感觉到很累。 那些看上去跑地很轻松的人，他们平时都是刻苦练习的，你不要奢望一下子提高跑步成绩，要注重平时的练习。 跑步的时候，手应该前后摆动，而不应该左右摆动，因为手臂前后摆动是聚力，而左右摆动是分力。 至于冲刺，我认为在还剩下最后一圈，或者一圈半的时候开始冲刺，过早冲刺会导致到最后体力不支，而过晚冲刺会损失时间。 每个人的冲刺能力都是不一样的。在奥运会上，我们不止一次会看到很多原先排在第一位的人在最后的冲刺过程中输给了其他运动员，而很多原先排在中间的运动员在最后的冲刺阶段完成绝地大反击。 还有，跑步的时候要尽量把腿抬高，还有，最好用鼻子呼吸，否则你会感到喉部不适；要注意速度平均，到最后的时候再稍稍加速。