如何练习引体向上

网上说法很多，搞得很乱，麻烦大家帮帮忙，给个建议。

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。
参考资料： http://wenwen.sogou.com/z/q656081553.htm

其实这方面挺简单的，首先要有你的亲人配合你，或是玩的最的人补助你。

找一根结实的单杠，要训练的人开始，基础训练的时候最好是双手同肩宽这样难度会小很多，靠自己本身的力量试试往上拉尽量的拉，到手90°就可以。下面的人主要是两手扶住你的腰。实行你拉我推法，做到不能做为止，这样你就可以不用一个一个的做的了，这个方法简单而实用，可以最快锻炼你的臂力，和胸肌。

如果，做了一段时间你感觉自己可以了，那就挑战难度吧。自力自拉。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。如果你的力量达不到可以找一个伙伴拖着你的脚进行练习每天都坚持五到七组，坚持一个月再做10个引体向上非常容易了~

不要管他

当然最好是找个单杠了，实在不行，老式门框也行。关键是动作要标准，每一次要拉到下巴过杠。