怎样增加百米速度

还有1，2个星期就开运动会了，班头非让我报个4×100M，我速度很慢，平常也就13秒多，爆发最快一次也就跑12秒多。怎样增快速度啊，我经常打篮球，校队的，后卫，突破速度快，但是体力很差。最近也马上中考了，作业多，得背书，不能天天跑出去锻炼吧，我老是拿7公斤哑铃，做蹲起50次，这样有用吗？谁给个最简便、实用的方法啊，我只能在我家阳台小范围做运动，我现在目标是提高0.5秒，有可能吗？给个短时间增速训练法。不要复制品

每天做高抬腿跑的原地练习，要用最快的频率，反复练。再做后蹬跑的练习，距离30米，往返跑。每次练习时间，不少于30分。可较快的提高跑速。