30天的健身计划

30天的健身计划

仰卧举腿 往上举 慢慢放下来 平行于地面 接着再上 不要放到底

每组15个 4组 腹肌是耐劳肌 可以天天练 这个是练腹肌的
15个感觉没压力可以提到20一组 让腹肌有酸麻热的感觉

跳绳 300个 当然你可以分3组跳完 刚开始运动，可能半夜起来小腿肌肉奇酸，但尽量不要间断。

俯卧撑 60个 分组完成 这个就不说了 上身力量黄金发展利器

标准俯卧撑是身体是直的，不容许塌腰。

做俯卧撑可以发展整个上肢力量，保持身体笔直等于静力锻炼了腹肌下腰部肌肉.

坐姿屈臂撑 60个 每组20个 发展肱三头的

双杠屈臂撑 每组15个 4组 主要都是锻炼肱三头

这些都是基本体能训练方法. 自己按自己感觉来 如果感觉轻松 可以自己加大俯卧撑的量.和双杠屈臂撑的量

至于休息 这要看你恢复能力 初期自己感觉吧 做2天累了休息一天.我建议最好是做4天休息一天.

拓展训练

空闲休息时间可以压压腿 练练倒立 为以后更高阶段的训练打下基础

一般健身者容易犯的错误是不会坚持。一天换一个方法，每当有新工具或者新技术出来的时候，他们就放弃自己正在做的练习。

经常性地更换训练目标与方法.就像是在断送自己的训练之路。

方法更换得越少，对外界依靠得越少，对自身基础越重视，你所能得到的就越多。进阶训练
也是如此，更加如此。

一对哑铃足够了，卧姿哑铃推胸和扩胸，侧平举和前平举，这四个动作之一安排在最前面一组动作，哑铃臂弯举，哑铃旋腕，哑铃飞鸟，哑铃上举，自己组合动作，前四个动作建议一天练一组