如何提高短跑速度?

如何提高短跑速度?

提高短跑成绩:
　　第一：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
　　发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
　　训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
　　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
　　第二：发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

田径这东西是循序渐进的，说句不好听的，没有吃苦的想法后面就不用看了...先从饮食开始，每天早上起码一到两个鸡蛋，这是保证你在练习时提升水平的重要保证。三餐尽量吃好点。热身，小步，高抬，踢腿，车轮...每样都要做，不要小看热身，它既是你在训练时不会抽经，更重要的是它会纠正你跑步时的错误动作，很重要，很重要！你说他们跑步时身子都是直的，有两个可能，一是他们在热身，跑着玩，不然就是他们不能把身子前倾，因为身子前倾会使你重心失衡，你必须用脚上的速度来保持身体的平衡，否则就会摔跤。你如果想练短跑，那就绝对不要再想长跑，因为长跑和短跑是两个相反的训练方式，二者只能选其一，顶多在训练玩随意跑两个八百米舒缓下肌肉就够了，他们两个一个是爆发力，一个是耐力。开始训练啦，先来三个个三十米冲刺跑，后面再来三个三十米冲刺跑，然后五十米三个冲刺跑，一百米五个冲刺跑，两百米三个加速跑。这只是一个笼统的跑法，并没有跟你说清楚星期一该干什么星期二该干什么，如果还要更深一步的话你可以继续问我。跑完以上的来两个八百米，按我们的要求就是两分三十秒跑完，其实很简单的，只要你一直在跑就行了，这是放松。 如果有条件的话你可与在健身房训练一下上肢肌肉，虽然是用脚跑，但上肢肌肉同样很重要，它可以提高你摆臂速度，摆臂速度快了，你脚的平率也就跟上了，具体练法就是举着你觉得适合的杠铃放你脖子后跨步，如果初期练，两边放上五公斤就行了，拿着杠铃片摆臂，不要太重，一公斤一只手就行...健身房练完记得出来两个八百米或者五个五十米加速跑放松肌肉，不然你的肌肉就会变成死肌肉，就是中看不中用的那种。

一、短跑运动的规律和特点 100米是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子）。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 一、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 二、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量——力量加上速度就形成快速力量 力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 （绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。高抬腿1次20 3~5次 仰卧起坐3次 每次50下 练腰腹力 这跟大腿力一样重要 三级蛙跳每次5下 10次左右 这是大腿的训练 然后可以的话 就实战跑100米 我建议是跑200米 这样能训练你以后跑100米保证不会喘气和没力气 可惜我又不知道你是男是女 我的方法是适合初中男生的 至于你的训练场地我都不知道,那就要你因地制宜 最好是每三天加一次训练量 另外你也要注意你跑步的姿势 姿势不好也同样跑不快 最好问你的体育老师

我本人是田径队的 把我的心得对你说下吧 都是自己的经验哦 可不像别人哪里去复制过来应付你的 想要提高短跑成绩 你先要有足够的爆发力 你可以去压杠铃 以你的体型可以压180-200斤 一周2次 一次6组 一组做6-8个深蹲 就是要小心腰部别受伤 一定要有人在旁边帮忙（压杠铃很危险） 还要训练你的频率 你可以用有弹性的皮带 绑住你腹部 然向前跑后 一定要用尽全力 摆臂幅度大 脚频率加大 时间在1分左右 这个运动量有点大 第二天 你要好好放松下 这样你爆发力 频率 都有了 不过跑100耐力倒不用训练的 还有 你要有一双钉鞋 尺码最好比你穿的小一码 钉子最好是8层新的 最后你要训练下起跑器 这样 你高三是很可能跑进11秒 祝你好运