1000米如何跑进3分10秒？

我目前高一，身高168体重63，1000米极限成绩3分30左右，现在每天下午跑2000米，有时变速，每周5次左右，但有点想调整为两次的1000m快跑或其它。怎么训练好、提升效果好？不要短时间的，我准备长期练，现在已经练了一段时间了
求高手解答，拒绝大段复制

1000米根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。还应注意多练习.
希望可以帮到您

呵呵，这个可麻烦了，你的成绩不算好。 可能需要强度大一些的训练。 你可以以300米为标准，前三天每天跑两组，每组300米；休息一两天；再三天跑三组，每组300米，也是休息一下。强度上去以后，你会发现你的肌肉疼痛，所以要休息一两天进行调整。需要说明的是，300米必须跑到55秒以内，开始的时候要一分以内，能使多大劲使多大劲，往后要到50秒以内为好，越快越好。但是不要总是跑着一个项目，中间要穿插力量训练，例如蹲起，蛙跳，加速跑等，还要补充一些长距离的，开始三千米以上，往后5000-10000米，一定要坚持。否则你的壹千米成绩很难上去。我高中跑一千五的时候最快四分三十六，你想想你的吧。 跑鞋嘛，我那会儿穿的是双星的带胶钉的普通球鞋，现在场地好了，都是塑胶的了，那就穿一双名牌的吧，阿迪或者耐克、美金农都行，美金农好些。必须是专门长跑的用鞋。如果你想向专业发展，可以再去买双专业跑鞋，比如艾氏克斯的。 有其他问题再跟我联系。