无器材体育训练方法？

请体育朋友们提供一份体育无器材训练方法，由于条件不允许，训练体育没有特定器材使用，请求一套无器材训练指导教材，谢谢，紧急。

要有详细介绍哦。

各项素质都要训练，弹跳力、爆发力、柔韧性最优；速度、灵活性次之；其他最后。

我寻到后会严格遵守教材训练，搞体育的加油。哈哈。

仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

小腿、腹部和前臂的锻炼
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿
垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝
部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训
练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下
背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯
屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点
：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就
会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

这个问题好，我是一个运动员。对于肌肉身体素质的训练我最了解了，无器材训练方法：1肌肉：俯卧撑，腹肌，腰背肌，蹲跳，硬体向上。2身体素质：跑步，活动的踢腿，蛙跳（三级跳）。 要练弹跳力，爆发力的话最好选蛙跳。柔韧性的话就是跑步完事之后得去压压腿，把韧带拉开。冲刺是提高速度最好的方法，反应冲刺是灵活性最好方法。肌肉多练练是好事。其中最重要的是要吃苦。才能成功

请体育朋友们提供一份体育无器材训练方法，由于条件不允许，训练体育没有特定器材使用，请求一套无器材训练指导教材，谢谢，紧急。

要有详细介绍哦。

各项素质都要训练，弹跳力、爆发力、柔韧性最优；速度、灵活性次之；其他最后。

我寻到后会严格遵守教材训练，搞体育的加油。哈哈。