跑3000米有什么技巧和训练方法？

我是高二的学生，学校要办运动会了，我一冲动报了个3000M的(悔啊- -！）

现在也只能撑下去了，高人们给点方法，谢谢啊 离运动会开始还有30天……

我是骑自行车上学的，每天共40公里（来回都有个500M的坡……痛苦）坚持一年半了 觉得腿上的肌肉还行。身高180，身体没什么毛病，

请高人们根据我的条件，给个训练计划，谢谢谢谢谢谢了！！！！(复制的请离开

我的QQ：20849100

长跑最主要要有腿部力量和耐力

训练耐力和腿部力量的方法：加重长跑 蛙跳 高抬腿 跳楼梯 跑楼梯 扛杠铃做蹲下起立等

长跑的呼吸方法：3步1吸2步1呼 或 3步1呼3步1吸

跑长跑法：要跑内道 前2600米用自己的节奏小步跑 脚步不能太大 摆臂不能太快 不然会影响你的冲刺能力的！！2600--2850加速跑 加速跑就是慢慢加大脚步和出脚的速度 不过也不能太快 最关键的就是最后150米用冲刺跑 脚步要大 出脚速度要快 摆臂要大点 速度也要快 还要配合自己的节奏和速度去跑！

3000米，是中长跑，需要的还是耐力

3000米，是中长跑，需要的还是耐力，要加强体力，你是很久没有训练，，可以先适应着跑，先拉一下体力，比如跑一个10000米，等体力慢慢的恢复，在进行专项的训练，跑300米或500米加强速度，在有就是跑5000米。加强体力。相信你能成功，希望你在运动会中有一个好的成绩。