长跑的注意事项

长跑的注意事项

问题一：练长跑需要注意什么事项 练长跑需要注意的事项
首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展操。
跑后放松。跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助。
节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。问题二：跑步注意事项有哪些？ 跑步时的注意事项
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑埂减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰问题三：长跑之前之后要注意什么 1500米技巧 一 赛前注意: 1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。 二 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 三 比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢,不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率. 四 其他事项 1.上体姿势和摆臂动作 上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 2.脚部动作, 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直. 3.呼吸 保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布， 4.突破自身极限 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。 赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.问题四：1000米长跑要注意什么？ 中长跑最主要的就是节奏和呼吸，明天考的话多注意呼吸，你跑后的症状很多原因是你在跑的过程中缺氧引起的，在你跑步过程中多注意呼吸尤其是在你跑一段距离后身体感到不适的时候，做几次深呼吸（小技巧：你尽量多的呼气当你放松的时候气体会自己跑进你肺里）；另外就是节奏说白了就是让你的肌肉一松一驰有休息的时间这样应该就解决你的问题了。问题五：长跑运动要注意哪些事项 长跑时首先要注意的当然是运动的安全性。长跑会对心血管造成较大压力，在马拉松赛和体育课中存在偶发猝死的情况。有条件的话，建议先进行相应检查，如心电图等，排除显著的心血管疾病。然后需要注意的是训练计划的合理性，这是练习长跑的关键。要根据自己的情况合理安排训练计划，不能希望一口吃个胖子，也不能盲目跟别人攀比。循序渐进，稳扎稳打，才能走得更远。理想的训练应该是既有挑战性，又不会让人练过一两次之后就没法再坚持。比如说超长距离的训练（相对于自己而言），一周安排一次就可以，不然很难恢复；中长距离、较高强度（也是相对于自己）的训练，一周2-3次足矣；其他时间可以灵活安排一些中低强度、比较放松或者有趣味性的运动作为调整。训练之外，注意合理营养。均衡膳食是最基本的要求。此外对练长跑的人来说，保证主食的摄入量非常阀要（应达到摄入总能量的60%左右），这样在训练和比赛中消耗的能源储备才能不断补充和恢复，否则不但影响运动能力，还会增加过度训练的危险。运动中的时候，特别是天热出汗多的时候，还要注意补水，不要等渴了才喝，要有意识的从运动开始后就补水，注意少量多次。多吃新鲜的水果蔬菜也是很有必要的，可以补充运动中流失的无机盐和维生素，并且有助于消除运动产生的过量自由基。坚持长跑锻炼的益处很多，比如可以提高耐力（良好的耐力是从事各种运动的基础），把心血管机能维持在良好水平，保持良好的身材，调节心理压力，提高健康水平和生活质量，对高血压、糖尿病有良性作用。。。可以说，坚持适宜的长跑锻炼，是受益终生的。但是如果锻炼的度没有把握好，也会带来若干问题，比如诱发有心血管隐患的人发病、乃至猝死，比如造成各种运动伤病，影响训练、乃至影响正常的生活。所以建议你在练习长跑的时候，一定要关注和遵从自己身体的反应，量力而行，刚开始练习的时候，宁可慢一点、稳一点，有把握了再慢慢提高。还有，多了解和学习科学的运动知识。祝你成功！问题六：长跑有什么注意事项，长跑前需要做什么准备运动？ 每天以中速跑5000米！我就是这样坚持的！
跑前做做舒展身体的运动~目的是给身体一个运动上的缓冲~跑的时候呼吸要均匀~双臂有节奏的来回摆动！
跑完之后不要立即停下来~要走一会~大约3.4分钟
我就是这样练得~学校越野赛第二名！
你也加油吧！问题七：初次长跑锻炼的注意事项！ 其实如果是长期熬夜的话，建议不要为了赚钱而丢了健康，可以换工作尽量换一份一要熬夜的，熬夜的伤害不是平时随便锻炼一下就能补回的。
初次长跑主要是慢为主，调整到自己合适的速度为宜。跑步需要调整好呼吸，三步一吸，三步一呼，这样可以增加你的耐力，久而久之你跟的时间会更长，跟的路程会更远。长期跑步也不太好，这样会增加你关节的负荷，因为你休息不了，在身体该休息的时候你没有休息，还会对身体增加负担。简单的来说，运动肯定是好，但是要有方法，并不是说运动了就对身体好，这也不完全对。平时饮食非常重要，运动消耗大，所以及时补充营养也是必要的。
以前我健身，身形很棒，但是并不代表健康。后来我改练太极，感觉全身轻飘飘的，以前有一股蛮劲，现在没有了。我不是在打广告，这是我亲身经历的，但是有一点不能否认，太极可以修复身体。哥们还是那句话，能换就换一份工作，现在你还年轻，也许感觉不到，等到了30后，身体会慢慢走下坡路，珍惜健康！问题八：长跑的技巧及注意事项 哪些人不宜长跑 技巧及注意事项：（自身经验）
1、三吸三呼法；
2、跑前10-15分钟热身运动：压腿、下蹲、踢腿、高抬腿、跳绳等；
3、跑中，先慢后快，到匀速，少变速跑；
4、冷天最好用鼻呼吸；
5、有同伴更好；
6、400米跑道跑枯燥，最好选择环境好的路面，或是大点的公园，一圈大约2000米左右，奔跑的感觉会很不错，风，风景，河流，鸟儿的叫声，情景相得益彰；
7、早上跑步不好，最好下午5到7点左右跑；
8、选择舒适的运动鞋，穿衣要合适；
9、明晰自己跑步的目的是什么，减肥，健身，增强体质？在此基础上要能够坚持下来，不要半途而废；
10、遵循循序渐进的跑量原则，最好不要冒进，注意休息，也要安排好与工作的关系，等等……
不适合跑步的一些个建议：
1、如果经常岔气，一跑步胃疼，心口疼等需要注意了，要到医院弄清楚真正原因；
2、高血压和心脏病患者最好不要跑步，散步，步行更合适。
（其他的就不说了）问题九：长跑1500 注意事项 の...我是男生，还是高中生。1500在4分以内（因为我是体训队的）。
告诉你我的短期特训法，
1，从现在开始，每天跑1700M。这样才会在运动会时让身体觉得跑1500很简单。还有几天，来得及。跑时千万不能停下来，否则你只有“放弃”这一条路可走。
2，身体适应1700后，在最后两天返回到1500训练上来，不过这时要练的是冲刺。把以前那200M多余的体力用到冲刺上。3，从今天开始一直到运动会前1天尽量不要吃高热量、高甜度食物。最后一天可以吃点糖，记住，是一点。然后在跑的最后一天喝一些40%的葡萄糖水溶液。
4，跑前和训练后都要做做活动。跑前是为了防止拉伤肌肉，而跑后做运动是为了缓和肌肉。无论何时，切记：跑后要步行200~300M，防止因缺氧而造成的头晕，甚至休克。
5，跑时注意抢道，起跑后不要猛冲，可以选择跟随跑：跟住一个和你差不多的人，在冲刺时超过她。注意呼吸，前1000米以3步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，吸气时推荐口鼻混合吸气，呼气使用鼻呼。后400M注意保持速度。冲刺时呼吸可以随意。PS：前3天1700M训练时可以忽略冲刺。攻　　6，注意休息，保持充足睡眠。
就这样啦，你要想拿冠军就去按我说的做吧。
呵呵，有点高强度，不过我相信你能成功。加油问题十：长跑注意事项 长跑技巧 怎么能减少 疲劳 （这是我以前为别人回答的优质答案，有疑问可以追问，我可以耐心回答，无疑问望采纳！）
训练，我推荐条件允许的话，多去空旷的地方练练长跑，就是中速度，一直跑下去，不要太快，跑个20分钟左右，在最后阶段用力冲刺，我觉得效果不错。
我听过一个人说过，大家跑步的体力都是差不多的，关键就是怎样在跑得时候能费更少的力！这就需要多跑步来增加跑感。
（以下是长跑注意事项及技巧）：
【资料1】
注意呼吸节奏均匀。有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。采用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
摆臂自然，最后的冲刺阶段可有意识的增加摆动的幅度与速度来带动脚上的速度。
耐力跑最重要的还是要合理的分配好自己的体力，尽量匀速跑进，除非最后的冲刺。另外在弯道切不可进行超越，跑时尽量靠近第一跑道的内线。
【资料2】
跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。
Athletes’ Performance 训练方法总监 Craig Friedman 表示：“时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。”
“要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，”Friedman 亲切补充道， “您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔 10 分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。”
抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。
不要迈步过大
您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
让躯干也得到充分锻炼
您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
放松拳头
保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。
保持肩部下沉和后展
您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。
找到正确的角度
保持手肘固定在正确......余下全文>>

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