怎么锻炼肩膀

怎么锻炼肩膀

锻炼方法：
　　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。
　　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。
　　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

肩膀就是我们俗称的三角肌，如果你自己在家训练，俯卧撑额可以练习你的三角肌前束，然后你可以买一对哑铃，进行哑铃站姿（或坐姿）的上举，来锻炼肩膀，哑铃俯身飞鸟，循序渐进。加油！

锻炼肩膀的方法：哑铃侧平举、哑铃或杠铃胸前上举、哑铃或杠铃颈后上举。其他锻炼方法没有好的了。

您说的肩膀没有力太笼统了，是没有爆发力还是没有耐力。两种练习动做可以一样，但组与次就要有区分了，如果练力量，那就大重量少次数（一般最大重量的60%左右每组做8——12次），如果练耐力就小重量多次数（一般最大重量的20%做15次以上，最好是20到30次每组）。
动做有：哑铃侧平举、哑铃前平举，坐姿哑铃（杠铃）推举。还有很多动作，对初学者来说这三个就够了。

肌肉的锻炼是一个整体而不能分开，要练习的话最好是训练一个肌群。如果要锻炼肩膀，那连同上臂跟肱二头肌、肱三头肌、三角肌都要练到。下面我说下具体做法：时间最好选择在晚上饭前空腹。持续一个小时左右。
1、上臂跟大臂（肱二头肌肱三头肌）的肌肉在锻炼完胸肌后训练。这部分的肌肉是最难练的，特别是肱二头肌，要想达到一个不错的型很难。用我以前教练的话来说每次都需要练到连一支笔都拿不住才行（当然你没必要这么夸张）。锻炼方式：分为站立跟坐着两种。我说一下坐着的方式，站立的跟这个类似。坐下后上身要坐直不要晃，然后手握哑铃手臂自然垂直，缓缓屈伸。要保证大臂的肌肉一直是收缩的。每次屈伸的速度不宜过快。每组15~20个，每次12~15组。因为这个肌肉群比较难练所以要加大量。
2、三角肌。这部分肌肉练好了可以增加你肩膀的宽度。但是同样这是一块很难练的部分。锻炼这部分肌肉只需要一个哑铃即可，但是为了增加重量你需要把两个哑铃的片放到一个上，锻炼方式是站直，然后双手握哑铃放到脑后。然后保证哑铃一直在你身后上下申举，速度也不易过快使手臂一直是收缩的状态。每组8~12个，每次8~10组。