如何在练太极拳的时候做到下盘的内撑外裹，上虚下实。能给我一个太极拳的图解吗？

如何在练太极拳的时候做到下盘的内撑外裹，上虚下实。能给我一个太极拳的图解吗？

不在现实中找师傅教，在这里空谈总是枉然。

其实也挺简单的。 双脚分开，肩宽两倍半左右。 第一，下蹲。第一样要检查的，是膝不过脚趾。从膝盖垂直往下一条线，不能超过脚趾，超过容易受伤。怎么能膝不过脚趾又能坐下去呢？臀部往后坐。 第二，上身直吗？不能前倾，更不能后仰。前倾不稳，又做不到内撑。后仰会把压力从大腿转移到膝盖，即容易受伤，又不稳。能做到臀往后，膝不过脚趾，上身垂直如做椅上，内撑就完成了。 第三，如果臀部后坐，上身直，就会觉得在往后倒。这时脚跟就要外撇，两脚平行，才能稳住自己不朝后倒。外裹完成。 还有不明白的问我。

坚持长跑，每天早上跑5公里。可以适当的加一点冲刺。练太极拳，太极拳修炼的根本就是修炼内息，稳固下盘。太极拳的动作基本上都是已半马步的姿态完成的，所以练太极，练太极的基本功，对下盘功夫提高很快。跑步，可以锻炼腿部肌肉和身体的协调性，如果可以坚持每天早上跑5公里，一年下来，连你自己都会知道如何练下盘。除了跑步，马步。没有别的办法。有的说的投机取巧，天花乱坠，都是骗人的，不适用。