中长跑 冬训 训练 技巧。。

中长跑 冬训 训练 技巧。。

中距离基本训练（加速一般性耐力） 星期一（持续跑） 轻松的匀速越野跑6至8公里 星期二（间歇训练） 100米×25次（每次休息2分钟） 星期三（华特雷克跑） 在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。 星期四（等速耐力跑） 1000米×8次（每次休息4分钟） 星期五（持续跑） 同星期一。 星期六（等速耐力跑） 2000米×5次（每次休息4分钟30秒）。 星期日 休息。 中距离专项训练 星期一： 200米×16次（每次休息2分钟）。 星期二： 800米×8次（每次休息4分钟）。 星期三： 100米×4次（每次休息2分钟）。 2000米×4次（每次休息4分钟30秒）。 星期四： 300米×8次（每次休息3分钟）。 1600米×1次 星期五： 400米×4次（每次休息3分钟）。 800米×2次（每次休息4分钟）。 1500米×1次 星期六： 60米×6次（每次休息1分钟30秒）。 100米×6次（每次休息2分钟）。 200米×4次（每次休息2分钟）。 300米×4次（每次休息3分钟）。 中距离专项训练（加强速度耐力） 星期一（持续跑） 速度加快，但不要太长，约8公里。 星期二（斜上坡跑） 坡度不要太大，距离约100米×24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。 星期三（速度耐力训练） 用力跑300米×6次（每次休息5分钟）。 400米×2次（每次休息3分钟）。 星期四（华特雷克跑） 慢跑6公里；每圈加入 1.快速跑30米 2.蛙跳10次 3.快速跑30米 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20米 6.跑跳步20米。 星期五（间歇训练） 100米×10次（每次休息2分钟）。 150米×8次（中间走100米）。 星期六（速度耐力训练） 300米×6次（每次休息3分钟）。 400米×4次（每次休息3分钟）。 星期日 休息。 800米赛前两周安排训练计划： 注：每天早晨跑3至5公里 第14天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（每次息3分钟）。 3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。 4. 1200米×1次。 第13天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（休息3分钟）。 3. 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。 4. 200米均速跑×6次（每次休息2分钟）。 第12天： 1. 100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（休息3分钟）。 3. 100米上坡跑×12次（每次休息2分钟）。 第11天： 自由跑6公里。 第10天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（休息3分钟）。 3. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。 4. 1200米×1次。 第9天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（休息3分钟）。 3. 200米×6次（每次休息2分钟）。 4. 400米×1次（休息3分钟）。 5. 600米×1次。 第8天： 自由跑6公里。 第7天： 100米加速跑×10次（每次休息2分钟）。 300米×1次（休息3分钟）。 100米惯性跑×12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。 第6天： 1. 100米加速跑×12次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（休息3分钟）。 3. 1200米×1次。 第5天： 自由跑6公里。 第4天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（休息3分钟）。 3. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。 4. 1200米×1次。 第3天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次（休息3分钟）。 3. 60米×6次（每次休息1分30秒）。 4. 200米×3次（每次休息2分钟）。 第2天： 5公里慢跑。 第1天： 1. 100米加速跑×6次（每次休息2分钟）。 2. 300米×1次。 中距离（800米、1500米）训练： 适用于中级选手 (A) 星期一： 1600米×5次（每次休息4分30秒）。 星期二： 800米×8次（每次休息4分钟）。 星期三： 自由跑6至8公里 星期四： 200米×20次（每次休息2分钟）。 星期五： 400米×12次（每次休息3分钟）。 星期六： 1. 100米×8次（每次休息2分钟）。 2. 2000米×3次（每次休息4分30秒）。 (B) 星期一： 1. 60米×8次（每次休息1分30秒）。 2. 100米×6次（每次休息2分钟）。 3. 200米×6次（每次休息2分钟）。 4. 300米×4次（每次休息3分钟）。 星期二： 2000米×4次（每次休息1分30秒）。 星期三： 自由跑6至8公里。 星期四： 1. 400米×6次（每次休息3分钟）。 2. 800米×3次（每次休息4分钟）。 3. 1500米×1次。 星期五： 1. 200米×8次（每次休息3分钟）。 2. 1600米×2次（每次休息4分30秒）。 星期六： 1. 200米×8次（每次休息2分钟）。 2. 800米×4次（每次休息4分钟）。