个人在家怎么锻炼腰部，背部肌肉？（无专业健身器材）

个人在家怎么锻炼腰部，背部肌肉？（无专业健身器材）

锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水，弯腰，屈腿或直腿，双手自然抓住桶的边沿，然后利用腰部力量将身体挺直，注意手臂始终保持垂直地面，不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5～10组，每组15～20次。
无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌，经常锻炼能使背阔肌变宽，呈倒三角身型。双手间握距越宽，偏向刺激背阔肌上部，窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群，每次尽量上拉至最高，直到颈后触到单杠，使上背的肌肉极度收缩，稍停，然后还原。颈前颈后各做5组，每组6～12次罚
每次练1小时左右，每3天练一次。