引体向上正确发力和受力。（悬赏请不要嫌少）

引体向上正确发力和受力。（悬赏请不要嫌少）

“做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：
1、肩膀有伤
2、肩部柔韧性差
3、热身不充分，肩关节缺少关节液
4、动作不正确，肩部压力过大

如果有伤，最好询问医生。2、3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。

解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：
1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；
2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；
3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；
4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；
5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；
——知乎：Mr Poopybutthole”

做省力的话就是荡着脚做 腹部向前顶 头和脚向后
标准的话就是把脚伸直用背布和手臂力量

双手间距30公分

肩不怎么样，保持稳定就好了，背阔肌发力。
力量训练任何动作任何部位腹部都收紧。
除非有加TMF组，否则基本上任何动作都做全程。
宽距颈后引体向上。1.5倍左右肩宽。追问为什么选择颈后引体向上？追答限制背部其他肌群发力，算是背阔肌的针对性动作。
你说的下背部主要是背阔肌和竖脊肌群，竖脊肌群是核心区肌群，放到核心训练去做，引体向上锻炼不了。