怎么加强腰部肌肉

怎么加强腰部肌肉

问题一：如何增强腰部肌肉 1. 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展问题二：怎样加强腰部肌肉锻炼 建议：腰背肌功能锻炼可以加强腰背部肌肉的强度，增加脊柱稳定性，减少和预防脊椎病的复发， 每日1次，每次30-50次，至少锻炼6个月以上。循序渐进，次数由少到多。具体方法有以下三点，（1）三点支撑法：患者双臂放于胸前，用头顶及双足支撑，使全身呈弓形撑起，腰背部尽力挺起悬空。（2）五点支撑法：头、双肘及双足作为支撑点着地，使背部、腰臀部向上挺起，悬空。（颈椎病者禁用此法）。（3）飞燕点水法；患者趴于床上，两上肢向背后伸，抬头挺胸，使头、胸及两上肢离开床面，仅使腹部着床，身体呈弓形，如飞燕点水姿势。问题三：怎样加强腰部力量？ 腰部肌肉练习方法
l.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
腰部练习
一、腰法与发力的关系
将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系禒习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤......余下全文>>问题四：如何增强背腰部的肌肉 1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行向后倒步走的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在倒步走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。
倒步走一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。
倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。
在倒步走的速度和运动量的掌握上，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90～100次；腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为宜。
.爬行法
现代国际上兴起爬行锻炼的方法，是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或垫子上，像婴儿那样在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作，直到感到腹背酸胀为止。
3.站立“爬”墙
双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，尔后两手臂交替向上攀，好像沿墙面向上爬攀一样。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。
4.倒立练习
脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态。而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。倒立不是每个人都可做的，可将长条凳或长木板的一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°，角度越大越好)。木板高处设法装一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分松弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急于下床。仰卧在床上，用双手扒住床头，身体用力向下伸，并同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖伸脚跟，使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。
（2）坐在床上，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。
快速步行与平时走路稍有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时，应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑；而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速，距离由短到长。
简单方法：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选......余下全文>>问题五：怎么提高腰部肌肉力量和背部肌肉力量？ 用杠铃或哑铃（一定要重的）进行卧推或者在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 做反仰卧起坐有效地练腰肌，扒在床上，下半身不动，尽量抬起上半身，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美的肌肉。问题六：如何锻炼才能增强腰肌力量 悬垂举腿或负重悬垂举腿
双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
双手支撑前举腿
双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
仰卧举腿抗阻训练
此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。问题七：怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉? 你好！腰痛确诊过原因吗？如果没有，建议先去医院检查一下，确诊后在对症治疗，腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼，也叫姿势性腰疼，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，最常见的是腰肌劳损.
临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式，倒走时注伐穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全.倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。
倒走之所以有效，是因为倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲医院可以买到，穿上负跟鞋更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。问题八：怎么加强腰背肌力量 平时多注意肩背部,平是少长时间的弯背,多锻炼身体,抬头挺胸,
第一节平卧位，双手抱住膝关节，尽量让膝关节贴近胸部。
第二节双膝屈曲，头、肩、颈尽量向上抬起。
第三节尽量把腰向上弓。第四节平卧然后抬高。第
五节平卧抬上身，双手摸双足。
第六节腹卧位抬上身。
第七节腹卧位然后双腿尽量抬高。
第八节交叉抬起左右手脚。问题九：怎么让背挺直点，还有怎么锻炼腰部肌肉和背部肌肉加强力量？ 锻炼背部必须要平时多做背部拉伸，像背部引体向上效果最好。也可经常倒立，可锻炼全身肌肉问题十：怎么锻炼才能腰部长肌肉？ 呵呵，我也是在校学生，其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别，而且剑圣草的效果要大于器械的，因为你发挥了主观能动性，而器械是你被动式的接受运动的，你想练腰部力量，那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉，给你一段锻炼视频，每天晚上睡觉前按照视频只是做，一定有效果，因为我亲身体验了，我锻炼了两个月，八块腹肌都出来了，很棒的，腰力就更不用说了，www.tudou.com/programs/view/YEwxofi433E
加油，just do it！！！